Уже более десяти лет Дэн Бюттнер, путешественник и автор книги «Правила долголетия», о которой я писала, вместе с командой экспертов изучает «голубые зоны» планеты — регионы, где люди чаще, чем в других местах, живут до 100 лет и дольше. Среди таких регионов — греческий остров Икария, высокогорье Сардинии, полуостров Никоя в Коста‑Рике, остров Окинава в Японии и калифорнийский город Лома‑Линда.

Но это все о жизни где-то там далеко. Жители современного мегаполиса сейчас заняты другими делами –подготовительными. Помня, что урожай будет давать только почва без сорняков, в первую очередь они пытаются искоренить вредные привычки питания.

10 самых распространенных вредных привычек в питании

    1. Потребление слишком большого количества сахара

Эксперты выяснили, что современный человек потребляет ежедневно почти 17 чайных ложек сахара (а ведьнормой во многих странах считается 6 чайных ложек для женщин, и 9 чайных ложек для мужчин).

Сейчас практически любой продукт на полке супермаркета содержит сахар (в любом виде). Особенно это касается напитков: сладкая газировка, якобы «природные» лимонады, соки из пакетов.

    1. Потребление слишком большого количества соли

Без соли организм человека не может осуществлять необходимые физиологические процессы. Но большое количество соли (больше 1 чайной ложки в день) может нанести вред.

В современной промышленности ситуация с солью напоминает ситуацию с сахаром. Она в достаточном (или чрезмерном) количестве присутствует практически в любом покупном продукте. Если учесть тот факт, что значительную порцию соли человек получает из овощей и фруктов, которые потребляет ежедневно, и к этому прибавить соль из пакетика с чипсами, становится понятно, почему норма в 1 чайную ложку может быть превышена в 2, а то и в 3 раза.

Известно, что чрезмерное потребление соли может привести к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы, почек, артерий, ЖКТ.

    1. Заедание стрессов быстрыми углеводами

В 99% случаев человек, который буквально живет на работе в режиме дедлайна, перекусывает не порцией брокколи – он заедает напряжение чем-то сладким или «вредным» (шоколадным батончиком, куском пиццы или банальным зефиром, который на «крайний случай» припрятан в столе у каждого второго офисного работника).

Подобные углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови, активизируют в головном мозге рецепторы, вызывающие зависимость от сахара. Также такие продукты как пицца или хот-дог, съеденные впопыхах практически молниеносно преобразуются в организме в жир.

    1. Замена мяса и рыбы консервами

Да, тунец из жестяной банки – это быстро, но не полезно. Дело сколько в самом содержимом тары, а сколько в ней самой. Бисфенол-А (BPA) – химическое соединения, которое присутствует во внутреннем покрытии жестяных банок (за исключение тех упаковок, где на этикетке есть соответствующий знак). Как известно, этот синтетический эстроген может стать причиной появления и развития целого спектра заболеваний – от сахарного диабета до проблем с зачатием.

    1. Злоупотребление сухими завтраками

Конечно, съеденные изредка съеденные, или хлебцы вреда для здоровья не принесут. Но вопреки рекламе – и не приблизят к вожделенному образу человека, для которого полезные привычки в питании – не пустой звук.

Во-первых, подобные продукты в промышленных масштабах подвергаются сильной переработке, в результате которой они практически полностью теряют хоть какие-то полезные свойства. Во-вторых, в состав готовых завтраков часто добавляют сахар, засахаренные ягоды и другие ненужные ингредиенты, ставящие жирный крест на вашей мечте о тонкой талии.

    1. Потребление большого количества обработанных мясных продуктов

Не так давно ВОЗ включила переработанные мясные продукты (вяленое, копченое, консервированное) в категорию канцерогенных. Вред от потребления подобных деликатесов эксперты приравнивают к курению и алкоголизму.

    1. Чрезмерное увлечение диетами

Речь не о диетах, в индивидуальном порядке (после ряда соответствующих анализов) подобранных специалистом. А о диетах, подразумевающих глобальные лишения, которые «прописывает» себе человек, чтобы добиться каких-то призрачных идеалов.

Эксперты уверяют, что самостоятельно подобранные системы питания, и постоянное нахождение организма в режиме лишения (например, полный отказ от углеводов и налегание на белки) ни к чему хорошему не приведет. В лучшем случае вы достигните желаемых весовых значений, но не сможете их удерживать долго, и не только вернете потерянные килограммы, но и наберете лишних. А в худшем подорвете здоровье и обзаведетесь проблемами с почками, сердцем, кожей, волосами и ногтями.

    1. Присутствие в рационе покупных соусов

Заметьте, в кафе быстрого питания редко предлагают просто кусок хорошей мраморной говядины, просто стейк хорошего лосося, или просто салат из огурцов, помидоров и сельдерея. В меню обязательно будет значиться добавка в виде соуса или заправки. Разумеется, в большинстве случаев этот «бонус» не будет самодельным.

С помощью соусов производители «маскируют» не слишком качественную продукцию. Или же просто преследуют цель с помощью этих соусов и заправок разжечь аппетит потребителя и заставить его приобрести еще одну порцию, например, картофеля фри.

Дело в том, что в состав самого обычного кетчупа входят не только томаты, вода, соль и перец, а заправка для салата «Цезарь» может «похвастаться» списком ингредиентов на 8-9 строк. Там вы найдете и сахар (в огромных количествах), и бензоат натрия, и альгинатпропиленгликоля, и этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА). Согласитесь, полезного здесь мало, но эти соусы действуют словно наркотик, заставляя нас всегда оставлять в холодильнике для них место.

    1. Увлечение алкогольными напитками

Что может приятнее, чем пару бокалов вина или чего-нибудь покрепче вечером в пятницу, ведь алкоголь отлично помогает расслабиться. Но эксперты с этим не согласны.

Во-первых, наркологи уверяют, что дозы алкоголя, которую можно было бы считать безопасной для здоровья, не существует. Житейское правило «немного красненького на ночь не повредит» ничего общего со здоровыми привычками питания не имеет.

Во-вторых, диетологи алкоголь называют одной из главных причин ожирения. Вино в принципе довольно калорийно (в 100 мл сухого вина содержится не меньше 70 ккал), а также возбуждает аппетит, заставляя нас после съеденной сырной тарелки заказывать и десерт.

    1. Злоупотребление синтетическими витаминными комплексами и БАДами

Синтетические витаминные комплексы сами по себе не страшны. Качественный БАД от уважаемого фармпроизводителя по своим свойствам идентичен натуральному. К тому же бывают случаи, когда без витаминных комплексов не справиться с проблемой – например, когда недостаток конкретного питательного вещества естественными способами восполнить невозможно.

Дело в том что люди ветрено относятся к БАДам. Кажется, что если на упаковке написано «не является лекарственным препаратом», значит, продукт можно подбирать для себя самостоятельно, и потреблять его в практически неограниченном количестве.

Тут все не так просто как кажется. Во-первых, любой БАД должен назначаться исключительно врачом после консультации и изучения результатов анализов. Трескающиеся губы в большинстве случаев лишь вершина айсберга. Здесь может скрываться не банальная нехватка витамина Е, а, например, развивающаяся анемия. Во-вторых, покупая несколько витаминных комплексов, вы можете не знать, насколько ингредиенты, входящие в их состав, сочетаются друг с другом. В лучше случае эффекта может не быть, а в худшем, вы можете обзавестись еще одной проблемой.

Как избавиться от вредных привычек

Когда говорят, что от вредных до хороших привычек питания — целая жизни, лукавят. Хотя, конечно, избавиться от вредных привычек питания бывает не легче, чем отказаться от сигарет или алкоголя по пятницам. Любовь к алкоголю, копченой колбасе, соленым чипсам, сладким молочным коктейлям – не просто привычка на бытовом уровне. Это тяга на гормональном уровне.

Организм человека устроен так, что в период стрессов, или депрессии он будет требовать продуктов, которые способны повысить уровень дофамина. Наверняка, гормона радости и удовлетворения в пресном кабачке на гриле будет маловато, и рука потянется к шоколадке.

Также продукты, содержащие чрезмерное количества сахара,формируют зависимость от него. Недаром, по уверению экспертов, зависимость от сахара в разы сильнее, чем от сильнодействующих наркотиков.

Чтобы отказаться от вредных привычек в питании, нужно:

  • Ликвидируйте, или минимизируйте в организме нарушение гормонального фона (от «поведения» эстрогена и прогестерона в женском организме зависит практически все – от банального настроения, до вкусовых пристрастий);
  • Возьмите под четкий контроль использование гормональных препаратов (эксперты уверяют, что даже современные противозачаточные гормональные препараты могут вызвать увеличение аппетита и ухудшение качества кожи);
  • Минимизируйте количество стрессовых ситуаций в жизни (помните, что стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, а он способствуют накоплению жира, и разрушает мышцы);
  • Откажитесь от привычки питаться впопыхах (выделяйте для приема пищи время, достаточное, чтобы тщательно пережевывать еду – так насыщение будет приходить быстрее);
  • Не приправляйте пищу сахаром или солью в процессе приготовления (делайте это, когда продукт готов – так вы гарантированно будете меньше использовать приправы);
  • Откажитесь от продуктов с искусственными заменителями сахара (подсластители не помогут держать вес в норме, к тому же они могут спровоцировать еще более сильную тягу к сладостям);
  • Постепенно откажитесь от привычки выпивать в выходные (хотя бы ради эксперимента на пару недель поставьте табу на сухом вине, и убедитесь, что цвет лица станет лучше, отеки уменьшатся, а ежедневная калорийность рациона постепенно будет понижаться).

О пользе правильного питания

Что скрывать, еда – это топливо организма. И от того, какого оно качества, в каких сочетания оно потребляется, полностью зависит здоровье. Правильные привычки в питании в последнее время стали настоящим трендом. ЗОЖ-движение так стремительно набирает популярность, что о ПП (правильное питание) не слышал разве что глухой.

Вегетарианство, веганство, сыроедение, палеолитическая диета… Диетологи не рекомендуют становится адептами какой-то определенной системы питания. Они уверяют, что польза для организма будет только от сбалансированного питания.
Только научившись питаться сбалансировано, мы можем помочь организму работать без перебоев и минимизировать риски развития сердечно-сосудстых заболеваний (причина смертности №1 в мире), сахарного диабета, ожирения, иммунных и онкологических заболеваний.

Как сформировать здоровые привычки правильного питания

Нужно понимать, что здесь, как и в любом другом деле, связанном с интеллектуальными и высокоточными материями (а наш организм именно такой), спешка ни к чему. Если какие-то процессы происходят слишком резко, поверьте, организм найдет способ не только восполнить потерю, но и отложить что-то про запас.

То же самое и с привычками. Для того чтобы недельная диета, когда вы начинаете правильно и сбалансированно питаться, превратилась в месяц, а затем и в образ жизни, должно пройти какое-то время.

Чтобы помочь своему организму играть по новым правилам, возьмите на вооружение советы:

  • Уберите из рациона продукты с трансжирами (они содержатся в продуктах, которые подвергались серьезной переработке);
  • Потребляйте цельные продукты (в них нет таких вредных ингредиентов, как сахар, обработанные масла, переработанные углеводы, к тому же на их переработку организм тратит больше калорий);
  • Следите за достаточным количеством омега-3 жирных кислот в рационе (жирная рыба и семена льна в помощь);
  • Наведите ревизию в кухне (например, откажитесь от больших тарелок в пользу маленьких – так вы будете съедать значительно меньше);
  • Периодически устраивайте сахарные детоксы, когда на протяжении нескольких дней из рациона полностью будет убран сахар в том или ином виде (такие «диеты» помогут вам ослабить тягу к сладкому);
  • Готовьте дома (так вы будете точно знать состав блюда и соусов, которые подаете к столу);
  • Следите за тем, чтобы чистая питьевая вода была в доступе (часто голод мы путаем с жаждой).

20 полезных привычек в питании

Возвращаемся к Дэну Бюттнеру и его «Правилам долголетия». Эксперты выяснили, что долгожители в разных концах света имеют схожие правила и привычки в питании. Они не считают калории, не принимают витамины и не взвешивают граммы белка. Проанализировав результаты более 150 исследований, проведенных в «голубых зонах» в течение прошлого столетия, Бюттнер и его коллеги смогли найти 15 проверенных веками правил, которые объединяют старейших из живущих на планете людей. А о том, чем отличается рацион каждой из «голубых зон», вы можете прочитать в моем предыдущем посте здесь.

  1. 95% рациона должна составлять растительная пища

В каждой из «голубых зон» в течение всего года на обеденном столе доминируют блюда из цельных злаков и бобовых. Долгожители едят сезонные овощи во всем их впечатляющем разнообразии, а на зиму солят или сушат излишки. Лучшими из лучших продуктов для долголетия являются зеленые листовые овощи. Исследования показали, что смертность среди людей среднего возраста, которые ежедневно употребляли хотя бы чашку приготовленной зелени, была в два раза ниже, чем у тех, кто не ел зелень.

  1. Ешьте мясо не более двух раз в неделю

Семьи в большинстве «голубых зон» едят немного мяса — как правило, его добавляют лишь для того, чтобы просто придать новый вкус самостоятельным блюдам. Стремитесь ограничить мяса в своем рационе: не более 60 граммов и не чаще 5 раз в месяц. Выбирайте курицу, баранину или индейку с местных ферм. Мясо в «голубых зонах» получают от животных, которые свободно пасутся или кормятся местной пищей, что, вероятно, приводит к более высокому содержанию жирных кислот омега‑3.

  1. Ежедневно съедайте до 90 граммов рыбы

Исследование здоровья адвентистов (а именно они составляют большинство жителей Лома‑Линды), в котором с 2002 года приняли участие 96 тысяч американцев, показало, что люди, включавшие в свою растительную диету небольшое количество рыбы один раз в день, жили дольше. В «голубых зонах» рыба является распространенной составляющей ежедневного рациона. Самые лучшие варианты — сардины, анчоусы и треска: они не накапливают много ртути и других химических веществ. Здесь вы найдете еще несколько рекомендаций о том, какую рыбу и в каком количестве стоит включить в рацион.

  1. Сократите потребление молочных продуктов

Пищеварительная система человека не подготовлена для усвоения коровьего молока. Люди в «голубых зонах» получают необходимый им кальций из растений. Например, чашка приготовленной капусты обеспечивает столько же кальция, сколько и стакан молока. О других растительных источниках кальция можно прочитать здесь. Однако продукты на основе козьего и овечьего молока, такие как йогурт и сыр, распространены в традиционном рационе жителей Икарии и Сардинии.

  1. Ограничте потребление яиц

В «голубых зонах» люди, как правило, съедают только одно яйцо в неделю: например, жители Никои жарят яйца и складывают их в кукурузные тортильи, а на острове Окинава вареное яйцо добавляют в суп. Попробуйте заменять яичный/омлетный завтрак фруктами или другими продуктами на растительной основе (несколько идей вкусных растительных завтраков есть в моем мобильном приложении).

  1. Ежедневно употребляйте полстакана бобовых

Черные бобы на полуострове Никоя, соя на Окинаве, чечевица, нут и белая фасоль в Средиземноморье — бобовые являются краеугольным камнем рациона «голубых зон». В среднем бобы на 21% состоят из белка, на 77% — из сложных углеводов и содержат лишь небольшое количество жира. Они также являются отличным источником клетчатки (читайте здесь о том, зачем нам клетчатка и какие продукты лучшие источники клетчатки). Бобы содержат больше питательных веществ, чем многие другие продукты на земле. Половина чашки бобовых в день — а именно такое их количество в среднем съедают жители «голубых зон» — обеспечивает большую часть витаминов и минералов, которые необходимы человеку.

  1. Переходите на хлеб из цельного зерна или на закваске

В трех из пяти «голубых зон» хлеб является основным продуктом питания. Но это совсем не тот хлеб, что ежедневно покупают многие из нас. Хлеб в Икарии и Сардинии, например, готовят из разнообразных на 100% цельных злаков, в том числе из пшеницы, ржи и ячменя. Каждый из них обеспечивает широкий спектр питательных веществ и большое количество клетчатки. Кроме того, традиционный хлеб долгожителей содержит бактерии, которые «переваривают» крахмал и глютен, помогая тесту подняться. В ходе этого процесса образуется кислота, которая и придает закваске ее вкус. В результате такой хлеб фактически снижает гликемическую нагрузку и содержит меньше клейковины.

  1. Сократите потребление сахара

Жители «голубых зон» потребляют не более пятой части того количества добавленного сахара, которое в среднем съедаем мы. Долгожители, как правило, добавляют в чай мед, а десерты едят лишь по праздникам. Старайтесь не добавлять в пищу и напитки сахар. Ешьте печенье, конфеты и хлебобулочные изделия лишь несколько раз в неделю. И избегайте обработанных пищевых продуктов с подсластителями.

  1. Ежедневно перекусывайте двумя горстями орехов

Это среднее количество, потребляемое ежедневно жителями «голубых зон». Данные 30‑летнего гарвардского исследования показали, что среди людей, употребляющих орехи, смертность на 20% ниже, чем среди тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что орехи помогают снизить уровень «плохого» холестерина на 20%.

  1. Употребляйте цельные продукты

Жители «голубых зон» употребляют продукты во всей их полноте: не обработанные промышленным образом и не «обогащенные» дополнительными усилителями вкуса, цвета и запаха. Они не принимают никаких добавок, а получают все, что нужно организму, из местных цельных продуктов, которые часто выращивают сами. Вывод: избегайте продуктов с длинными списками ингредиентов и как можно чаще покупайте еду на местных фермерских рынках.

  1. Увеличьте потребление воды

Адвентисты из Калифорнии рекомендуют выпивать 7 стаканов воды в день, ссылаясь на исследования, которые показывают, что хороший уровень гидратации снижает вероятность образования кровяных сгустков. К тому же, уталяя жажду простой водой, вы избегаете перегруженных сахаром или искусственно подслащенных напитков.

  1. В качестве алкоголя выбирайте красное столовое вино

Люди в большинстве «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов в день. Вино способствует усвоению растительных антиоксидантов. К тому же немного алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для здоровья в целом.

  1. Пейте зеленые и травяные чаи

Жители Окинавы пьют зеленый чай в течение всего дня, он помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. А жители Икарии заваривают чаи из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — все эти травы имеют противовоспалительные свойства.

  1. Не отказывайте себе в кофе

Люди, которые живут на полуострове Никоя и островах Сардиния и Икария, пьют много кофе. Результаты исследования связывают употребление кофе с более низким риском развития деменции и болезни Паркинсона.

  1. Идеальный белок

Переживаете, что в вашем рационе на растительной основе не хватает белка? Миф о том, что растения не способны обеспечить нас достаточным количеством белка, довольно распространен. Возможно, вам будет интересно прочитать об этом в интервью одного из самых выносливых спортсменов, покорителя дистанции Ironman вегана Рича Ролла. Хитрость заключается в том, чтобы совмещать в диете бобовые, зерна, орехи и овощи, обеспечивающие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Подробнее о том, сколько белка нам нужно и в каких растительных продуктах он содержится, можно прочитать здесь.

  1. Питайтесь местной пищей в зависимости от времени года

Как известно, длительная транспортировка продуктов подразумевает использование химических «реагентов», чтобы доставить их в товарном виде. Ключевое слово здесь «вид». Да, возможно манго из далеких краев и на полке московского супермаркета будет выглядеть красиво, но остались ли в нем хоть какие-то витамины и питательные вещества – риторический вопрос. То же самое касается и рыбы. Только продукция, доставленная самолетом, может именоваться «охлажденной». А охлажденная продукция – это априори высокая цена.

  1. Придерживайтесь активного, но умеренного образа жизни

Лучшее – враг хорошего. К физической активности это тоже относится. Если вы не готовитесь к марафону, жить на беговой дорожке не нужно. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Больше ходите пешком, плавайте в удовольствие, занимайтесь активностью, которая увеличит гибкость позвоночника (например, йога). А также придерживайтесь режима дня. Организм – разумное существо, и он любит и чтит порядок и постоянство привычек.

  1. Постепенно сокращайте калорийность рациона

Цель сокращения потребления калорий – поддержание в норме холестерина и кровяного давления (то есть предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний). Сократить калорийность рациона довольно просто, если вы будете обращать внимание на такие нюансы как размер посуды (в маленькой тарелке порция выглядит объемнее), тщательное пережевывание еды, привычка завтрак делать более плотным, чем ужин.

  1. Ставьте перед собой конкретные цели

Успех исполнения желания наполовину зависит от того, насколько четко и конкретно вы его сформулируете. Причем неважно, какого рода у вас мечта – материальная, или, касаемо здоровья. Жители «голубых зон» воспринимают планирование жизни как некую «прививку» от многих болезней. Они уверены, что сильное желание «увидеть, как внук женится» даст серьезный стимул к здоровой и качественной жизни.

  1. Окружите себя единомышленниками

Правильное социальное окружение – своеобразный гарант того, что в один прекрасный момент вы не собьетесь с намеченного пути. Также благоприятное окружение уменьшает риск возникновения стрессовых ситуаций в жизни. А отсутствие стрессовых ситуаций существенно улучшает качество жизни.