Переедание — обычное дело не только во время праздников — это то, с чем многим людям приходится бороться постоянно. Есть два типа переедания:

— прием пищи, когда в этом нет физиологической потребности;

— поглощение слишком большого количества пищи за один прием.

Мы живем в среде, полной пищевых сообщений, часто призванных заставить нас есть больше. Реклама продуктов, огромные порции, красочные упаковки в супермаркетах предназначены для того, чтобы побудить нас что-то купить, а места, где продают еду, есть везде. В результате мы поглощаем пищу, когда не голодны, или выходим далеко за пределы нашего реального аппетита. Кроме того, часто покупная еда очень сильно переработана и содержит повышенные «дозы» сахара, соли и нездоровых жиров, которые способны обмануть наши вкусовые рецепторы и заставить хотеть этот продукт снова и снова.

Несмотря на все эти соблазны и хитрости индустрии питания, существуют стратегии, позволяющие настроиться на собственные пищевые сообщения и ориентироваться на свои, а не навязанные кем‑то потребности.

  1. Концентрируйтесь на том, что едите

Обратите внимание на еду, которую собираетесь отправить в рот. Оставьте все дела, когда вы едите, и просто ешьте. Наслаждайтесь едой и процессом насыщения. Это момент, когда вы можете расслабиться и подзарядиться.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время приема пищи, способствует увеличению количества съеденной пищи. Осознанное отношение к приему пищи — один из простейших способов предотвратить переедание. Помните: мы едим еще и глазами.

Попробуйте следующее:

  • Обедайте вдали от любой техники. Выйдите из‑за рабочего стола и отдохните от компьютера, телефона и планшета. Это не только прекрасная возможность уменьшить количество времени, проведенного сидя, и укрепить свое физическое здоровье, но еще и шанс дать перерыв мозгу, чтобы просто насладиться трапезой.
  • Во время еды абстрагируйтесь от работы и экранов, чтобы осознавать свои ощущения голода и насыщения. Возможно, вы даже обнаружите, что после обеда стали работать гораздо эффективнее, чем обычно.
  • Дома уделите несколько дополнительных минут тому, чтобы приготовить еду и накрыть стол. Даже если вы купили еду в супермаркете или заказали доставку, возьмите настоящую тарелку вместо одноразовой упаковки. Сядьте за стол и не смотрите телевизор, вместо этого сосредотачиваясь на еде, которая перед вами, и на том, как она вас насыщает.
  1. Остерегайтесь сахара и соли

Сахар и соль придают пище интенсивный вкус, и поэтому так легко переесть сладкого и соленого — продуктов, которые чаще всего оказываются сильно переработанными. Если вы сократите потребление такой пищи, то с течением времени вы начнете получать удовлетворение от гораздо меньшего количества сахара и соли.

Попробуйте следующее:

  • Если вам очень хочется сладкого, возьмите немного любимого сладкого продукта и ешьте очень медленно.
  • Если вы будете есть соленую или сладкую еду медлеенее и осознанней, а не на бегу, возможно, вы заметите: несмотря на то что продукты с высоким содержанием сахара и соли провоцируют переедание, на самом деле они не столь ароматны или вкусны, как настоящие, необработанные продукты. Они насытили вас или сделали еще более голодным? Настоящая пища должна насыщать, не провоцируя голода через 30-40 минут.
  • Если дело касается не сладких закусок, делайте выбор в пользу продуктов с пониженным содержанием соли, например, слегка обжаренных несоленых орехов, или макайте сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые покупные соусы отличаются высоким содержанием натрия (соли), поэтому необходимо тщательно читать этикетки. А еще лучше приготовить свой собственный хумус, гуакамоле, любые соусы, чтобы иметь возможность контролировать содержание соли.
  1. Измените свою реакцию на пищевую тягу

«Ешьте, когда вы действительно голодны», — говорит здравый смысл. Но часто мы едим не только по причине голода, но и, например, когда нам скучно, когда мы испытываем беспокойство, стресс или гнев. На самом деле еда должна быть средством утоления реального голода, а не способом успокоить чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без помощи пищи, совершайте прогулки, медитируйте, общайтесь с близкими, ведите дневник или слушайте музыку. Про различные способы рекласации я писала несколько раз.

В исследовании с участием 30 женщин ученые выясняли, как влияет хронический стресс на пищевое поведение. Обнаружилось, что женщины с более высоким уровнем стресса реагировали на картинки с изображением высококалорийных продуктов иначе, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, у них проявлялась повышенная активность в областях мозга, связанных с поощрением, мотивацией и принятием решений. А вот активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и управлением эмоциями, была, наоборот, пониженная.

Эти результаты показывают, что воздействие сильного стресса способно изменить реакцию мозга на питание настолько, что это может привести к ухудшению рациона.

Попробуйте следующее:

  • Когда вы испытываете искушение обратиться к «комфортной пище» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
  • Если вы не голодны, но у вас по-прежнему есть соблазн перекусить, подождите 10 минут, прежде чем что‑нибудь съесть, выпейте стакан воды и займитесь чем‑то другим. Будь вы на работе или дома, уделите несколько минут прогулке или растяжке. Иногда в состоянии стресса мы действуем на автопилоте, поэтому умение сделать «целенаправленно паузу» может помочь вам стать более внимательными и снизить воздействие стресса на свои пищевые привычки.
  • Постепенно увеличивайте свою «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, у вас не получится контролировать появление пищевой тяги, но вы можете изменить свой ответ на ее проявления. Постепенно удлиняя время реакции, вы обнаружите, что приступы тяги проходят сами собой.