Уже час ночи, но новая серия «Игры престолов» не дает вам покоя. И что плохого в том, чтобы провести еще час перед экраном, находясь при этом в постели? Оказывается, ничего хорошего. Если вы засиживаетесь допоздна, это значит, что вы не просто сокращаете время своего сна. Воздействие света на ваш организм в ночное время может иметь такие последствия, о которых вы даже не подозреваете. Свет подавляет гормон — мелатонин, который, по мнению ученых, посылает в мозг сигнал о том, что пора спать, и поэтому ваш сон откладывается под воздействием телевизора (и других устройств).
Я всю жизнь была «совой», самые продуктивыне часы для меня после 22:00, но я чувствую, что «совиный» график негативно сказывается на моем самочувствии и внешнем виде. Поэтому для того, чтобы мотивровать саму себя и других «сов» ложиться спать хотя бы до полуночи, я изучила результаты различных исследований и обобщила неблагоприятные последствия позднего отхода ко сну и использования светящихся приборов в ночное время.
Лишний вес
«Совы» (люди, которые ложатся спать после полуночи и просыпаются в середине дня) не только спят меньше «жаворонков» (людей, которые засыпают незадолго до полуночи и встают не позднее 8 утра). Они потребляют больше калорий. Привычки тех, кто обычно поздно ложится, — кратковременный сон, поздние отходы ко сну и обильные приемы пищи после 8 вечера — непосредственно ведут к увеличению массы тела. Кроме того, The Washington Post сообщила в 2005 году о результатах исследований, показывающих, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, больше склонны к ожирению (на основе данных, полученных от 10 тысяч людей в возрасте от 32 до 49 лет).
Проблемы с фертильностью
Обзор, недавно опубликованный в журнале Fertility and Sterility, показывает, что свет в ночное время может сказаться на фертильности женщин из-за его влияния на производство мелатонина. А мелатонин является жизненно важным гормоном для защиты яйцеклеток от окислительного стресса.
Проблемы в учебе
Поздние отходы ко сну — после 23:30 в учебное время и после 1:30 в летнее время — связаны с более низкими баллами в аттестате и повышением восприимчивости к эмоциональным проблемам, сообщает Journal of Adolescent Health study. А исследования, представленные на заседании Associated Professional Sleep Societies в 2007 году, показали, что подростки, которые поздно ложатся спать в учебное время (а затем пытаются компенсировать недосыпание в выходные), учатся хуже.
Стресс и депрессия
Результаты исследований на животных, опубликованные в 2012 году в журнале Nature, свидетельствуют о том, что длительное воздействие света может провоцировать депрессивное состояние, а также повышение уровня гормона стресса кортизола. Конечно, сложно говорить о единообразии этих реакций у животных и людей. Но Сэймер Хэттар, профессор биологии в Университете Джона Хопкинса, поясняет, что «мыши и люди на самом деле очень похожи во многих отношениях, и, в частности, у тех и других в глазах присутствуют ipRGCs (неразрывные светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, которые активируются светом). Кроме того, в этой работе мы делаем ссылку на предыдущие исследования на людях, которые показывают, что свет действительно оказывает влияние на лимбическую систему человеческого мозга. И те же соединения присутствуют у мышей».
Ухудшение качества сна
Как показывают результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, засыпание перед компьютером или телевизором — то есть засыпание со светом и присутствие света на протяжении всего вашего сна — мешает вам заснуть глубоким и крепким сном и провоцирует частые пробуждения.
Ваш пост очень кстати для меня. Именно вчера я с ужасом обнаружила, что у меня началось ухудшаться зрение, и я поняла, что это именно по причине того, что мой организм находится в жутком стрессе от недосыпа. В итоге я выпила валерьянки и пошла спать в 9 часов, промучалась, но заснула. Качество сна все еще не восстановилось, но зрение с утра стало лучше. Просто столько всего хочется успеть за день!!!
Да, это оновная проблема и у меня: много всего интересного и важного происходит, уговорить себя пойти спать очень тяжело, тем более, я очень продуктивная в ночное время, а днем все отвелкают, звонят… Но, как говорит Арианна Хаффингтон, нужно заставлять себя относиться ко сну, как к остальным мероприятиям и встречам у себя в календаре — поставить встречу с подушкой в расписание и не опаздывать 🙂
О да, я из совистых сов, которые засыпают поздно и встают… Тоже поздно, соответственно («мальчик и… ещё мальчик»). Пытаюсь наладить режим, начала с того, что перед сном не пользуюсь никаким гаджетами, а просто читаю. А теперь ваши советы помогут замотивировать себя ложиться раньше 🙂
Виктория, нас таких много ) сложно, когда ребенок мешает быть совой по утрам (((
А я не могу разойтись со своей семьей в пространстве и пытаюсь сделать это во времени )) то есть работаю и занимаюсь делами, когда все спят. но в последнее время я стала избегать таких ночных посиделок, и во многом благодаря Ливап ) и, как ни банально, когда хорошо выспался, как-то больше дел получается делать днем! продуктивность повышается ) короче, главное — выйти из замкнутого круга!
Я высыпаюсь, но — когда? днем! это случилось очень давно, уже несколько лет назад: я «перепутала» день и ночь… так как работа у меня дома, то я — сова — часто откладывала ее на ночные часы (тихо, никто не мешает), и теперь раньше 6-7 часов утра не могу заснуть. И просыпаюсь, когда уже в14-15 часов и даже позже… Что делать, чтобы изменить этот «график»?
Ирина, тут нет секрета, выход только один, лечь в привычные 6-7 утра, встать по будильнику в 10, пережить день и лечь спать в 22:00. Или делать это постепенно, «сдвигая» сон на час каждый день. Я так обычно делаю с ребенком, когда мы переезжаем в другой часовой пояс. Например, когда ему было 2 года и мы полетели в Лос-Анджелес с разницей в 12 часов, он тоже «перепутал» день и ночь и мне потребовалось 7 дней, чтобы вернуть его в нужный часовой пояс — каждый день сдвигала время сна на 1-2 часа.