Уже около шести лет я изучаю вопросы питания и его влияния на качество и продолжительность жизни. Вы не представляете, сколько мифов в своей голове я развеяла за это время!

Почему-то мы склонны верить тому, что говорили наши бабушки (чей опыт в отношении еды совсем не релевантен нынешней ситуации) или рекламе! Сегодня я хочу опубликовать очередную статью на эту тему. Автор статьи, Мишель МакМакен, доцент Медицинской школы в Университете Нью Йорка и практикующий врач, рассказывает о том, с какими мифами о еде ей приходится сталкиваться ежедневно, наблюдая больных и тех, кто становится таковыми из за своих пищевых привычек. Вот ее рассказ.

Как терапевт я ежедневно наблюдаю людей, страдающих сахарным диабетом, высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина, болезнями сердца и ожирением. Я также встречаю «здоровых» пациентов, пищевые привычки которых постепенно сталкивают их на путь, наполненный медицинскими назначениями и регулярными госпитализациями.

Говорят, сколько людей – столько и мнений. Вопрос питания в данном случае – не исключение. Конечно, труд под названием «Мифы и правда о здоровом питании» может занять целую книгу, а то и несколько томов. И он может дополняться новыми сведениями и разоблачениями регулярно.

Я постоянно напоминаю своим пациентам о том, что их вилка, а точнее ее содержимое, может быть более мощным инструментом, чем мой рецепт. Особенно, когда речь идет о профилактике, предотвращении и обращении вспять хронических заболеваний. Этот разговор, как правило, раскрывает некоторые распространенные заблуждения о еде и питании. Вот четыре мифа, которые я слышу почти каждый день от своих клиентов.

Мифы о еде

«Мне нужно есть больше белка»

Многие люди не осознают, что ежедневно потребляют больше рекомендуемой нормы белка, при этом в большинстве своем это продукты животного происхождения. К сожалению, результаты многочисленных исследований показывают, что животные белки увеличивают риск возникновения и развития различных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и образования камней в почках.

Растительная пища содержит много белка, и диета, основанная на цельных растительных продуктах, на самом деле, обеспечивает именно то количество белка, которое составляет рекомендуемую суточную норму, — около 8–10% от общего объема ежедневных калорий. Это происходит естественным образом, когда люди едят разнообразные, цельные растительные продукты — нет необходимости подсчитывать граммы съеденного белка!

И в отличие от животного белка, растительный белок из цельных продуктов не провоцирует развитие рака или других хронических заболеваний. Такой рацион помогает предотвращать многие болезни, с которыми мы сегодня сталкиваемся.

«Мне нужно пить молоко, чтобы иметь крепкие кости»

Список мифов о еде и питании это предположении пополнило очень давно.Многие люди априори ассоциируют молочные продукты с кальцием, крепкими костями и профилактикой остеопороза (снижения плотности костной ткани). Поколения рекламных слоганов увековечили эту идею. Однако, исследования показывают, что фактически молочные продукты не только не в силах улучшить здоровье человека, но и может увеличивать риск переломов, связанных с остеопорозом!

Коровье молоко содержит в своем составе женские гормоны (в большом количестве), и, как правило, антибиотики, пестициды, насыщенные жиры и холестерин — вещества, которые определенно не делают нас здоровее. Исследования показывают, что потребление молочных продуктов связано с развитием рака простаты, яичников и матки, заболеваний сердца и с преждевременной смертью.

Лучшие источники кальция мы получаем с грядки — это белокочанная капуста, брокколи, китайская капуста и брюссельская капуста. В качестве бонуса, эти овощи отличаются высоким содержанием витамина К, что также важно для крепких костей.

Еще один прекрасный источник кальция — бобовые, потому что они также богаты фитатами — антиоксидантными соединениями, которые способствуют лучшему усвоению минералов и таким образом защищают плотность костной ткани.

Нет никакой необходимости специально усиливать потребление источников кальция; разнообразная растительная диета, основанная на цельных продуктах, обеспечит вас этим микроэлементом в достаточном количестве.

«Нужно избегать углеводов»

Многие люди ошибочно полагают, что им следует избегать углеводов, в частности, в целях управления весом и контроля диабета. Вместо этого они сосредотачиваются на белках — особенно животных — и жирах. К сожалению, такой подход,на самом деле, увеличивает риск развития хронических заболеваний, смерти и лишает организм многочисленных питательных веществ, которыми богаты «углеводные» продукты.

Важно помнить, что не все углеводы равны. Рафинированные углеводы с высокой степенью переработки могут поднять уровень триглицеридов, способствовать увеличению веса, повышать уровеньсахара в крови. А вот цельные растительные продукты дают нам волокна, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, белок и являются превосходным источником энергии. Фасоль, бобы, овощи, фрукты, зелень — здоровые источники углеводов. Сочетание этих продуктов — оптимальный выбор для потери веса, контроля диабета и обращения вспять болезней сердца.

Мифы о сладостях

«Можно без опасения потреблять заменители сахара»

Признайтесь, вы облегченно вздыхали, когда на баночке с вожделенным джемом в составе не обнаруживал сахара. Но эта радость преждевременна. Если присмотреться к этикетке внимательно, помимо перечня ягод, фруктов вы обнаружите заменители сахара.

Не сахар, а значит, продукт полезный и безопасный для фигуры, думаете вы. Это еще один миф о питании. Да, сахарозаменители –сахаром не являются. Но назвать их полезными для здоровья или безопасными для стройной талии невозможно.

Повальное стремление заменить чем-то традиционный сахар началось в конце позапрошлого века, когда немецкий химик Константин Фальберг изобрел сахарин – первый искусственный сахарозаменитель. Казалось бы, положительные свойства налицо – сахарин более сладкий чем обычный сахар (экономичный в использовании и дешевый в реализации и промышленном использовании). Однако, сахарин не жалует высокие температуры – при сильном нагревании он дает продуктам привкус горечи и может вызывать диарею. Сахарин запрещен к использованию во многих странах.

Еще один синтетический сахарозаменитель, встречающийся практически повсеместно, – аспартам. На упаковке тех продуктов, где присутствует этот ингредиент, вы обнаружите рекомендацию употреблять продукт охлажденным и не подвергать его термической обработке. Дело в том, что наряду с положительными аспектами (аспартам не содержит калорий, гораздо слаще сахара, не имеет какого-то специфического привкуса), есть один значительный минус. Аспартам при нагревании выделяет высокотоксичное вещество метанол. Пользы для организма от такого «коктейля», мало.
Минус сукразита заключается примерно в том же. Этот синтетический заменитель сахара содержит токсичную фумаровую кислоту.

С натуральными заменителями сахара тоже далеко не все однозначно.

Фруктоза слаще сахара, минимально воздействует на зубную эмаль, не требует инсулина для усваивания, но в то же время имеет свойство превращаться в жир, и при регулярном превышении допустимой нормы (30 г) может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Сорбит в небольших дозах (максимум 40 г в день) улучшает микрофлору желудочно-кишечного тракта. Однако, этот сахарозаменитель весьма калориен, а поэтому не может рекомендоваться людям, которые следят за своим весом. К тому же, при превышении допустимой дозы может вызвать чувство тошноты.

С ксилитом ситуация схожая. При превышении дозы в 40 г он может вызвать диарею. Но, если придерживаться нормы, то заменитель сахара вполне способен предотвратить развитие кариеса (недаром ксилит вводится в состав жевательных резинок) и обладает желчегонным эффектом.

«Десерты с надписью «низкокалорийный», «обезжиренный» не вредят фигуре»

Это, пожалуй, самый распространенный миф о здоровом питании. Говорят, что от правильных десертов не толстеешь. Кажется, что обезжиренный творог в составе десерта, отсутствие сахара моментально превращают лакомство из вредителя для фигуры в безопасное лакомство.

Но, бесследно «обезжиривание» и «обессахаривание» не прошло. Вместо сахара производитель, скорее всего, добавил заменитель (благо, если натуральный), а понижение жира и, соответственно, ухудшение вкуса, компенсировал ароматизаторами и улучшителями вкуса.

Нельзя не учитывать психологический нюанс: когда мы видим низкокалорийный десерт, нам кажется, что вместо одного пудинга вполне можно себе позволить два, а то и три, ведь лакомство низкокалорийное. Таким образом, вы не только не уменьшите калорийность рациона, но и с большей долей вероятности ее увеличите.

Мифы о здоровом и правильном питании

«Здоровое питание обходится слишком дорого»

Вам не нужно ходить по специальным магазинам здорового питания, чтобы найти полезную еду. В действительности некоторые из самых здоровых продуктов являются наименее дорогими, и они доступны в большинстве магазинов и на местных фермерских рынках. Бобы, чечевица, неочищенный рис, капуста, сезонные овощи и замороженные овощи, как правило, стоят недорого. Органические фрукты и овощи могут обходиться дороже, но даже неорганические растительные продукты все же намного полезнее и питательнее, чем мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты — не важно, органические они или нет.

Даже несмотря на то что обработанную еду и продукты животного происхождения можно купить дешевле, они стоят дорого с точки зрения затрат на последующее восстановление вашего здоровья. Если вы и сэкономите что-то сейчас, потом вы потратите гораздо больше на оплату больничных счетов и медицинских рецептов! Если доктора вообще смогут вам помочь.

«Правильное питание – это очень сложно»

Один из главных мифов о правильном питании заключается в том, что это очень технически сложный и энергозатратный процесс. Во-первых, вас пугает само действо перехода от привычной вам диеты к здоровому питанию. Во-вторых, даже если вы знаете, где купить здоровые продукты, скорее всего, переживаете о том, что на приготовлении блюд из них (хочется, чтобы это были по-настоящему вкусные блюда) потребуется много времени.

На самом деле, ничего сложного в этом нет. Организму лишь нужно помочь на первых порах, потом правильное питание войдет в естественную привычку.

  • Для начала, постепенно добавляйте к завтраку белок (им богата чечевица, фасоль, орехи). Небольшая порция белка — 20-30 г существенно повысит ваши шансы не сорваться и не потянуться к нездоровой пище.
  • Берите перекусы с собой, а не покупайте якобы полезные снэки в автоматах. Орехи, несладкие фрукты помогут забыть о чувстве голода до следующего основного приема пищи.
  • Переходите на цельную пищу. Помните, чем меньше продукт подвергался обработке – тем он полезнее.
  • Если вы не можете отказаться от сладостей, замените их относительно безопасными лакомствами. Например, откажитесь от шоколадного батончика (с орехами, карамелью и нугой) в пользу горького шоколада с высоким содержанием какао-бобов. Во-первых, какао-бобы – отличный антиоксидант. Во-вторых, много горького шоколада вы вряд ли съедите.