Исследования говорят о том, что медитация имеет массу положительных эффектов: повышает способность воспринимать информацию и улучшает память, снижает стресс и устраняет негативные эмоции. В общем улучшает состояние здоровья и помогает бороться с преждевременным старением.
На картинке в оглавлении этой статьи показаны удивительно простые основы медитации. Это советы из лучших книг по медитации, таких как «Чудо осознанности» Тика Нат Хана, «Начните там, где вы находитесь» Пемы Чодрон и «На 10% счастливее» Дэна Харриса.
Если вы никогда не практиковали медитацию, не бойтесь начать. Медитация для новичков – это не страшно, не скучно и уж тем более не опасно.
Что такое медитация
Латинский глагол meditari (от него происходит слово «медитация») имеет несколько значений: «мысленно созерцать, «обдумывать», «погружаться». То есть медитация это и аутотренинг, и релакс, и даже своего рода аффирмация.
Только не думайте, что медитация – это не нечто чуждое, что прокралось в наше сознание благодаря повсеместной моде на практику йоги и тренингам личностного роста. Медитация – это не секта и не гипноз. На самом деле, медитация – это самое обычное состояние для каждого из нас. Не верите? Вот вы сейчас, читая эту статью, взяли в руки чашку свежесваренного кофе и несколько секунд разглядывали причудливый узор на пенке напитка. Или, посмотрев в окно, задержали взгляд на еле заметной полоске в небе, которую после себя оставил пролетающий самолет. Эти ничто иное как естественная медитация.
То есть медитация – это особенное состояние, когда на долю секунды или даже несколько секунд сознание замолкает и вы будто бы «выпадаете» из реальности. Культивация и «тренировка» этих пауз, когда мозг перестает думать о проблемах на работе, или домашних хлопотах, и есть медитация.
Ошибочно мнение будто бы медитации научиться нельзя. Ответу на вопрос «С чего начать медитацию для начинающих» посвящено немало трудов.
Виды медитации
Видов медитативной техники также много, как и видов йоги. Еще бы, ведь медитация – древнейшая практика, которая распространена в индуизме и буддизме. Одни виды погружения в себя были доступны лишь избранным (они сложны и требуют особенной подготовки), другие же использовались в своей повседневной жизни самыми обычными людьми.
Техники медитаций отличаются в основном принципом воздействия на организм. Кто-то концентрируется на дыхании или пении мантр, а кто-то старается «прощупать» сознанием собственный энергетический канал и проработать чакры. Мы рассмотрим самые простые и доступные виды медитации.
Пранаяма (осознанное дыхание)
Признайтесь, вы редко концентрируетесь на своем дыхании. Разве что изредка выдыхаете воздух со звуком, когда очень устали. А вот у йогов другой взгляд на процесс дыхания.
Они любят повторять, что жизнь измеряется не количеством лет, а количеством вдохов и выдохов, которое отпущено нам свыше. Чтобы «расходовать» дыхание с умом, они стараются осознанно к нему относиться – то есть не просто наполнить легкие воздухом, а с помощью внутреннего зрения проследить за ходом движения кислорода и помочь ему напитать каждую клеточку организма.
Как показывает практика, следить за дыханием – задача не из легких, ведь внимание постоянно куда-то ускользает: то вы услышали какие-то звуки за окном, то ноздри защекотал аромат выпечки из соседней квартиры.
Но эксперты считают, что этот метод — простая медитация для начинающих. Они уверяют, что спустя некоторое время регулярной практики вам будет проще откладывать в недра сознания тревожные мысли. Фанаты этой медитативной техники совершают вдохи через нос, а выдохи – через рот. Но если поначалу у вас не получается дышать именно в такой последовательности, то просто считайте количество вдохов и выдохов. Концентрация на счете – тоже медитация.
Пение мантр
Слово «мантра» можно перевести как нечто, что освобождает ум («ман» — ум, «тра» — освободить).
Метод освобождение ума можно называть как угодно – мантра, молитва, или просто произношение тех или иных слогов, слов или фраз в определенном темпе и с определенной тембральной окраской.
Если для вас чуждо повторять фразы из серии «Ом намах Шивая» (это одна из самых важных и мощных мантр в индуизме), то вполне можете произносить христианские молитвы. Или же попросту какое-то понравившееся мощное слово – например «мир», «добро «космос», «вселенная».
Если же вы решились изучить глубже философию мантр и использовать их себе во благо в зависимости от той или иной ситуации, то необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Выучите мантру наизусть (а лучше не одну, а несколько, ведь в зависимости от ситуаций и намерений эксперты рекомендуют произносить разные мантры). Чтение по бумажке будет отвлекать вас, поэтому постарайтесь просто заучить замысловатую фразу. Спустя пару дней практики вы и не замените, как будете без запинки произносить слова на санскрите.
- Произносите слова ясно и четко. Это очень важно, поскольку звуки создают определенную вибрацию, которая способствует расслаблению.
- Придерживайтесь своего темпа. Если хотите произносить фразу медленно – пожалуйста, хотите будто бы петь ее – пожалуйста. Главное, чтобы то, что вы делаете, вас не напрягало.
Визуализация
Медитацию дома для начинающих можно начинать именно с этой практики. Суть визуализации заключается в развитии собственного внутреннего зрения. Данная практика не сложна и в то же время очень действенна.
Можно начать с рассмотрения и запоминания простейших геометрических фигур, а потом уже переходить к более сложным вариациям – например к мысленному воспроизведению узоров, мандал и янтр.
Внимательно на фигуру, постарайтесь запомнить ее более детально (размер, четкость линий, цвет). А потом закройте глаза и поработайте воображаемым художником, стараясь максимально четко воспроизвести все нюансы картинки.
Випассана
Эта практика зародилась в Индии более 2500 тысяч лет назад. Ее применяли для того, чтобы «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Боитесь громких названий, тогда трактуйте випассану просто – практика, которая позволяет изучить природу собственных ощущений без «вмешательства» мыслей и эмоций.
К этому методу медитации специалисты советуют приступать, когда вы уже можете не отвлекаться на какие-либо раздражители, поскольку випассана представляет собой 45-60-минутный сеанс фокусировки на наиболее ярких ощущений в собственной теле.
Медитация в динамике
Это отличная техника медитации для начинающих. Часто новичкам бывает даже сложно просто усидеть на месте: ноет тело, сидя сильнее отвлекаешься на посторонние шумы. Поэтому медитация в динамике — отличный старт для тех, кто хочет научиться медитировать. Слушать себя и следить за дыханием можно и во время практики йоги, и во время ходьбы от дома до метро, и во время утренней пробежке.
Медитация для начинающих: как научиться медитировать правильно
Йоги говорят, что нет на свете такого человека, который бы не смог научиться азам медитации. Просто у одного счастливчика получится «выключить» сознание буквально с первой практики, а другому понадобится несколько тренировок. Все зависит от вашего воображения, настроения и физического состояния на данный момент.
Эти несложные правила помогут вам быстрее и эффективнее освоить методы медитации для начинающих.
- Найдите уединенное место
- Определите удобную для себя позу
- Следите за своей осанкой
- Выберите время для медитации
- Практикуйте регулярно
- Заведите привычку вести «дневник» медитаций
Там вас ничего не должно раздражать или отвлекать. Кстати, это относится и к свету. Хорошо, если в помещении есть возможность регулировать степень освещения. Начинать практиковать можно при ярко включенном свете (это поможет вам не уснуть во время медитации), а по мере того, как вы будете учиться фокусировать внимание на чем-то конкретном (на дыхании, произношении мантр и т.д.).
Если говорить о традиционной медитации, то чаще всего практика происходит в положении сидя – в сукхасане (ноги скрещены) или в падмасане (поза лотоса). Но для новичка эти позы могут оказаться недоступными. Если в сукхасане у вас просто могут затекать ноги, то падмасана требует довольно серьезной подготовки.
Поэтому на первых порах медитируйте в любой удобной для вас позе – хоть лежа. Главное при этом, чтобы дискомфорт в теле не отвлекал вас от медитации. Но в то же время важно, чтобы вы не расслаблялись настолько, чтобы уснуть.
Ровность позвоночника – очень важное условие для медитации. При этом абсолютно не важно, медитируете ли вы лежа в шавасане (поза трупа) или в более замысловатых асанах, спина при этом должна быть ровной, а поясница не «проваливаться».
Вне зависимости от практики медитации для начинающих важно выбрать свое время для «сеанса». Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы легко просыпаетесь по утрам и при этом в позитивном настроении – лучше медитировать через некоторое время после пробуждения. Если же вы в большей степени сова, то вечерняя медитация может помочь вам привести в порядок мысли и чувства после насыщенного трудового дня.
Ради эксперимента попробуйте помедитировать и утром, и вечером. Так вы смоежет понять, в какое время вам лучше удается «отключаться» от происходящего вокруг.
Главное в медитации – регулярная практика. Медитацию вполне можно сравнить с работой в тренажерном зале. В том плане, что как мышцы требуют постоянной тренировки, так и наше сознание нуждается в отвлечении и «отключении» не время от времени, а с определенным постоянством.
В то же самое время абсолютно неважно, сколько будет длиться ваш сеанс – 3 минуты или 30. Главное, делать это с определенной частотой. Это позволит постепенно наращивать время медитации.
Не удивляйтесь. Во время медитаций, помимо размышлений о жизни и оценки собственных поступков, вам могут приходить в голову много абсолютно новых мыслей. Их полезно записать хотя бы ради того, чтобы не забыть. В идеале эту информацию полезно было бы обдумать.
Техники медитаций для начинающих
Без учителя новичку будет довольно сложно разобраться в медитативных практиках, направленных на работу с чакрами, или с разумом. Поэтому первое время сосредоточьтесь на более простых и понятных практиках (например, на пранаяме или визуализации). Они помогут научиться освобождать разум от ненужных мыслей и постепенно увеличат продолжительность сеанса медитаций.
Основы медитации для начинающих только на первый взгляд могут показаться замысловатыми. Прочитайте наши рекомендации, обдумайте их и приступайте к практике.
РУКИ/ЛАДОНИ
Расслабьте плечи и руки, положив ладони на бедра. Как вариант, можно сложить ладони вместе, или в мудру (например, в джаняна мудру – большой и указательный пальцы соединены вместе).
НОГИ/СТУПНИ
Если вы сидите в кресле, поставьте ноги на пол и старайтесь удерживать позвоночник в прямом положении. Если вы сидите на полу/коврике в позе лотоса, важно, чтобы колени располагались ниже бедер. Возможно, для этого вам нужно будет сесть чуть выше, например, на подушку.
ДЫХАНИЕ
Концентрируйтесь на своем дыхании, думайте о нем. Не нужно стараться «успокоить сознание». Вместо этого попробуйте оценить ощущения, которые вы испытываете от своего дыхания. Если вы заметите, что в голове начинают появляться мысли, просто признайтесь себе: вы о чем‑то думаете. И затем снова вернитесь к своим ощущениям от дыхания.
ГЛАЗА
Заранее определите свою цель. Если вы хотите испытать более глубокие ощущения, связанные с телом, закройте глаза. Если же вам хочется эмоционально оставаться в том пространстве, где вы находитесь, оставьте глаза приоткрытыми и смотрите на какой-то предмет перед собой (желательно, чтобы он располагался выше линии горизонта).
ЭМОЦИИ
В первые сеансы медитации с вашими эмоциями ничего не произойдет, и никаких заметных изменений вы не зафиксируете, а вот у опытных медитаторов отмечается увеличение области головного мозга, отвечающей за управление эмоциями. Это может служить объяснением присущих им особых способностей и привычек культивировать позитивные эмоции, поддерживать эмоциональную стабильность и проецировать состояние осознанности на свое поведение в целом.
ВРЕМЯ
В медитации важна не длительность, а регулярность. Подобно тому, как невозможно обрести силу, подняв за один присест максимальный вес в спортзале, медитация также требует регулярной практики и усилий. Пять–десять минут в день — прекрасно для начала.
Оставить отзыв