Самое сложное для меня в здоровом образе жизни — это физическая нагрузка. К моему огромному сожалению, она никак не станет моим «наркотиком». Приходится постоянно себя уговаривать, мотивировать, придумывать новые варианты, которые кажутся интересными. Безусловно, я чувствую себя значительно лучше, когда регулярно занимаюсь: уровень энергии повышается, настроение улучшается, спина и колени перестают ныть и болеть. И тем не менее мне это дается сложнее, чем, например, отказ от вредных продуктов или медитация. Из-за этой «нелюбви» к спорту я пытаюсь разобраться, как рассчитать оптимальный (в моем случае минимальный) уровень нагрузки, чтобы не мучить себя лишний раз )))) Исследуя эту тему, я наткнулась на такую информацию.

Если вы не занимаетесь спортом постоянно и не особенно подвижны в течение дня, то даже небольшое увеличение физической активности пойдет вам на пользу. Любая физическая деятельность, которая приводит к заметному увеличению частоты сердечных сокращений, например, аэробные нагрузки, особенно полезна для профилактики заболеваний. Различные исследования показывают, что при ходьбе продолжительностью всего 1–2 часа в неделю (то есть по 15–20 минут в день) снижается вероятность сердечного приступа, инсульта или развития диабета, уменьшается риск преждевременной смерти.

В Руководстве по физической активности для американцев (Physical Activity Guidelines for Americans) 2008 года указано, что здоровым взрослым людям рекомендуется в неделю минимум 2–2,5 часа аэробной нагрузки умеренной интенсивности или минимум 1–1,5 часа интенсивной аэробной нагрузки, а еще лучше сочетать их. Чтобы снизить риск травм, лучше распределить эту нагрузку равномерно в течение недели, например, заниматься в энергичном темпе в течение 20–25 минут два дня подряд, а еще два дня — по 30 минут в умеренном темпе.

Нет ничего плохого в том, чтобы равномерно распределять нагрузку, занимаясь всего по нескольку минут в день, но не менее 10 минут. Взрослые должны также выполнять силовые упражнения минимум два раза в неделю. Для детей норма физической активности составляет по крайней мере час или более в день, в соответствии с их возрастными особенностями.

В теории все звучит понятно и просто, но в реальности оказывается намного сложнее: к сожалению, даже 30 минут в день для занятий многим найти непросто. Поэтому мне кажется, что нужно стараться внести легкие коррективы в обыденные привычки. Чтобы извлекать как можно больше пользы для здоровья из каждого прожитого дня, попробуйте учитывать в своей повседневной жизни эти советы по повышению физической активности.

1. Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности: танцы, прогулки, садоводство, йогу, катание на велосипеде, игру в футбол. Чтобы было проще начать двигаться, выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение.

2. Разбивайте физическую нагрузку. Нет необходимости выполнять все упражнения за один присест. По 10 минут тренировок утром, днем и вечером принесут столько же пользы, сколько и 30 минут за один раз.

3. Занимайтесь вместе с другом. Присутствие партнера поможет вам не свернуть с пути и заставит встать с дивана.

4. Ходите чуть быстрее. Если вы прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем неторопливая. Каким должен быть темп? Представьте, что вы договорились пообедать с кем-то и немного опаздываете. Можно считать, сколько шагов вы совершаете в минуту: 120–135 шагов соответствуют скорости от 5 до 6,5 километров в час, это хороший темп. Если вы двигаетесь медленнее, старайтесь ненадолго убыстрять темп во время прогулки в разные дни недели. Со временем вы заметите, что ваш шаг ускорился.

5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва. Например, выбирайте для обеда места, которые находятся в 15-20 минутах ходьбы.

6. Попробуйте использовать различные шагомеры, которые сейчас в большом количестве бесплатно распространяются в виде приложений для iOS или Android. Меня шагомер мотивируют ставить ежедневные индивидуальные рекорды )))

7. Ходите по лестнице. По возможности, пользуйтесь лестницей вместо лифтов и эскалаторов.

8. Пройдите пешком лишнюю остановку. Добираясь до дома на автобусе или метро, выйдите на одну-две остановки раньше и прогуляйтесь остаток пути.

9. Паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, специально оставьте свой автомобиль подальше. Может быть, это не большая нагрузка, но если сложить все пройденные таким образом шаги за несколько недель или месяцев, получится хорошая тренировка. Тем более что в Москве, например, практически невозможно припарковаться рядом с местом назначения.

10. Впустите спорт в свой дом. Подумайте о покупке кардиотренажера для дома: это может быть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер. Модели, предназначенные для дома, гораздо удобнее, чем вы думаете, и не занимают много места. У нас дома есть беговая дорожка, и мой муж почти каждый день ходит на ней параллельно с просмотром новостей.

11. Приобщайте к спорту близких. Совершайте прогулки с другом, супругом или всей семьей утром или вечером.

12. Обратитесь за помощью специалистов. В моем случае это работает: я нашла чудесного тренера, которая помимо того, что мотивирует меня заниматься, делает каждое занятие интересным, неоднообразным и полезным именно для меня и моего состояния на момент занятий.

13. Поощряйте себя. Попробуйте ставить цели участвовать в полезных мероприятиях, например, благотворительных велогонках или марафонах (это сейчас очень модно)))). Участие в них придаст вам мотивации. Устанавливайте краткосрочные цели и за их достижение вознаграждайте себя. Но не пирожными и булочками! Придумайте какие-то награды, которые связаны с фитнесом, например, новый тренировочный костюм или монитор сердечного ритма.