Одной из важных составляющих здорового образа жизни является физическая нагрузка. Для меня это самая нелюбимая «часть» здорового образа жизни, поэтому я непрестанно ищу такой способ тренироваться, который меня увлечет, и вызовет «привыкание». Последний мой эксперимент — бодибилдинг. Я, конечно, не стремлюсь перекачаться и стать участницей соревнований, у меня этого и не получится никогда, поскольку такие цели требуют невероятной силы воли и самодисциплины. Но сам подход к физическим нагрузкам меня заинтересовал, и я думаю, что продолжу заниматься, тем более что результаты появились очень быстро, а это, как известно, мотивирует (на фото я с тренером).
Попробовать я решила отчасти по вине моей давней подруги Ани, с которой мы познакомились больше 10 лет назад, работая в телекомпании НТВ. В то время наш образ жизни был далек от здорового: в прокуренном донельзя и опутанном миллиардами проводов «Останкино», питаясь нездоровой едой прямо в кабинете и заканчивая рабочий день после полуночи… Сегодня Аня одна из немногих в моем окружении, кто мотивирует меня вести здоровый образ жизни и пропагандировать его окружающим.
Сейчас Аня живет совсем по-другому, выглядит в свои 40 так, как многим не снилось и в 25.
В общем, ее пример в первую очередь побудил меня попробовать этот вид спорта. О плюсах бодибилдинга я напишу отдельный пост, а сейчас хочу рассказать Анину историю.
Аня рассказывает, что 10 лет назад вдруг стала быстро поправляться, но в начале не обратила на это особого внимания: килограмм, другой — разное бывает. Тем более это совпало с уходом с работы: в результате весь день дома, за компьютером, сидячий образ жизни. Однако одним-двумя килограммами не ограничилось, за 1,5 года поправилась на 20 кг:
— У меня было такое состояние: постоянная сонливость, апатия, усталость безумная. В какой-то момент, когда я прибавляла уже по два килограмма каждый месяц, я побежала к врачу. Он меня направляет на анализ крови. Оказалось, что у меня в восемь раз завышен уровень гормона ТТГ.
По-хорошему, мне надо было год назад пойти к врачу, потому что на самом деле этот уровень очень медленно меняется. Вообще у трети населения России эти проблемы, поскольку мы живем в йододефицитной зоне. А врачи часто пропускают и не посылают на анализ щитовидной железы, поскольку симптомы ведь такие распространенные — апатия, усталость, депрессия. Люди их игнорируют.
ТТГ — это гормон, который заставляет щитовидную железу выделять гормон тироксин, который в свою очередь управляет обменом веществ. Если возникают сбои в работе щитовидной железы, то замедляются все процессы в организме, ты постоянно мерзнешь, волосы выпадают. А все, что съедаешь, — «оседает». У меня был 25-й размер джинсов — я «доросла» до 36-го.
Live up!: Почему это с тобой произошло, тебе объяснили?
Анна: Существуют разные причины. У некоторых с возрастом, у некоторых после родов, у некоторых из-за экологии и стрессов. Кстати, очень многие, кто работал в «Останкино», говорят о том, что у них проблемы с щитовидкой. Я же три года работала там.
Максимальный вес у меня был 75 килограммов. Эндокринолог говорит: пойди в бассейн, поплавай. Полгода я плавала, делала кардиоупражнения. Вес уходил медленно — два, три килограмма. И тело по-прежнему все «мягкое», отеки. Было даже так: я сидела весь день за компьютером, пила кефир два дня подряд — и толстела. Я никогда до этого не сидела на диетах, но пришлось попробовать парочку: ничего не помогло.
И тогда я стала много читать о борьбе с весом и поняла, что бассейн и кардио мне не помогут, что нужно заниматься разгоном обмена веществ. Для этого нужна мышечная масса, а чтобы ее нарастить — силовые нагрузки.
Live up!: То есть обмен веществ разгоняется силовой нагрузкой?
Анна: Да, силовой нагрузкой. Это заставляет мышцы потреблять энергию, они начинают жечь больше калорий. Кардионагрузку в чистом виде я избегаю и никому не рекомендую, потому что в долгосрочной перспективе она не поможет иметь красивое, подтянутое тело, при кардионагрузке помимо жира, сгорает и мышечная масса. Например, в Майами я обратила внимание во время пробежек на женщин 50–60 лет — многие тощие, у них все повисшее, мышцы тоненькие, буквально кости и обвисшая кожа. А рядом бежит женщина, по которой видно, что она занимается силовой нагрузкой: она вся подтянута, как струна, нигде ничего не болтается. У женщин мышечная масса изначально меньше, чем у мужчин и наращивать мышцы гораздо сложней, поэтому надо не изнурять себя бегом а стараться увеличить мышечную массу. Для этого нужны силовые нагрузки.
Live up!: Как часто ты ходишь в спортзал?
Анна: Пять раз в неделю. Зимой могу три раза: могу пропускать кардио и оставлять только силовые нагрузки.
Live up!: Тяжело ходить в спортзал постоянно? Как ты себя мотивируешь?
Анна: Было тяжело, но потом я привыкла, мне стало нравиться. Тем более я увидела, что есть результат. Даже не большой результат очень стимулирует и хочется больше и больше. И я помню свои ощущения, когда идешь до парковки 500 метров, а тебя в пот бросает, одышка начинается, слезы из глаз. Когда такое состояние, заставишь себя все что угодно сделать. Cейчас у меня весь план дня строится вокруг тренировки, она приоритетна, а потом все остальное. Я так привыкла к таком распорядку, что когда уезжаю на месяц и нет регулярной возможности заниматься, мне физически плохо.
Live up!: Это как раз состояние, которого я хочу добиться: чтобы занятия были как наркотик!
Анна: Когда выходишь из зала, позанимавшись, у тебя реально эндорфины прут. Когда занятий нет неделю, я как бы «сдуваюсь». При этом я заметила, что перестала набирать лишний вес после поездок. Раньше с вином, алкоголем и совсем не строгим (хотя и здоровым) питанием, я могла привезти из отпуска 5-6 лишних килограмм. В поездках не удается соблюдать мой режим питания, поэтому, конечно, сложнее поддерживать форму, но даже при нарушениях в питании отсутствие тренировок сказывается только на рельефе мышц, их меньше видно. Что касается веса, максиму, который я теперь привожу 1-2 кг (по большей части воды, а не жира), которые потом уходят за неделю.
Live up!: А не грозит дряблость потом, когда перестанешь заниматься?
Анна: Я не собираюсь бросать. Зачем бросать то, от чего ты прекрасно себя чувствуешь и хорошо выглядишь. Это должно стать частью жизни, постоянной потребностью. Если какие-то обстоятельства могут препятствовать регулярным занятиям (для меня это только очень серьезные вещи, типа травмы), надо попытаться найти альтернативную активность, главное – не сидеть/лежать на диване, и при снижении активности – тем более важно — правильно питаться. Дряблость грозит тем, кто сидит на голодных диетах и бездумно злоупотребляет кардио нагрузками.
Live up!: А что с питанием?
Анна: В 30–40 лет, если есть проблемы с весом, (даже если их пока нет), обмен веществ замедляется, нужно начать им заниматься, чтобы не сидеть всю жизнь на 1200 килокалориях, чтобы можно было съесть 1700 и даже больше — и не изнурять себя голодными диетами. Кстати, чтобы наращивать мышцы, нужно потреблять где-то полтора-два грамма белка на килограмм веса в день. Но можно снизить белок и оставить силовую нагрузку. Я даже проводила эксперимент, это известное среди спортсменов средство избавления от жира перед соревнованиями — углеводное чередование. Три-четыре дня вообще без углеводов (не считая овощей). Корытце брокколи с курицей в пароварке готовила. В результате у меня очень падает сила в зале, но после этого на следующий день я ем углеводы (не тортики!, а сложные углеводы). Разницу сразу чувствуешь и внешне, и в зале. Дело в том, что за три-четыре дня организм тратит запас углеводов и начинает расходовать жировые запасы.
Live up!: Как долго ты худела?
Анна: Три года. В мае 2008-го начала, в 2010-м я весила на 15 килограммов меньше. Это не так много. Но силовые нагрузки у меня росли: я стала подтягиваться, отжиматься. Но это было еще не то, чего я хотела, а именно упругого, подтянутого тела с легким мышечным рельефом, хотя для большинства я уже была «нормальной». На мне еще болтались 10 килограммов. Тогда я исправила питание, перестала пить алкоголь вообще. Когда я отказалась от алкоголя и перестала есть мясо — 10 килограммов ушли за пять месяцев. Меня в спортзале атаковал народ: что я сделала? какая таблетка? Я говорю: нет таблетки, я убрала алкоголь, мясо, изменила питание. Конечно, в каком-нибудь ресторане с шикарным меню я могу взять панна-коту, но это будет раз в два месяца. Все. Питание — это 70% успеха.
Live up!: Какие особенности в твоем рационе сейчас?
Анна: Люблю ананас)) Свежий, не из банки. После него я себя реально лучше чувствую. Читала где-то, что он способствует лучшему расщеплению белка, поэтому полезно его есть после еды. Я попробовала, мне очень понравилось.. не целиком, конечно, несколько кусочков. Если у меня нет дома ананаса, я начинаю нервничать J Но вообще к питанию отношусь довольно строго. Сложные углеводы только утром (и не каждый день) до тренировки, все остальное время овощи и белок. Фрукты стараюсь есть только в первой половине дня, вечером ограничиваю.
Live up!: А шоколад?
Анна: Ем черный. Могу даже на ночь с чаем. Очень немного. Говорят, черный шоколад улучшает качество сна, хотя сейчас можно услышать все, что угодно. Мне повезло, я не очень люблю сладкое. Это же относится к шоколаду. Ем орехи. Кешью, миндаль сушеный. Они у меня живут в машине, я ими там перекусываю. Орехи, конечно, хороши и полезны, особенно если ты ограничиваешь себя в белке, но они калорийные. Там хорошие жиры, но они тяжелые, их лучше не переедать. Кешью я могу позволить себе половину горсточки. Лосось, форель ем пару раз в неделю. Рыбу белую люблю, готовлю сибас, в той же пароварке. Я могу целого сибаса съесть сразу! А потом ананаса немного)). Еще вода. Летом очень много пью воды, насильно заставляю себя — и чувствую разницу: с водой действительно лучше. Но иногда из-за этого приходится очень трудно, например, когда торчишь в пробке… Если же я дома, я буду обязательно вливать в себя воду.
Анино интервью для журнала bodybuilding.com вы можете прочитать ЗДЕСЬ.
пробный комментарий
Отличная статья — очень интересная!
Т.е. в рационе питания животный белок — рыба, морепродукты, яйца, но не мясо?
спасибо, Катя!
рыба/морепродукты/яйца/индейка/курица.
Все, кроме красного мяса
А почему именно красное мясо? Это как-то связано с гормонами? Мне интересно, так как я сама изучаю темы здорового питания и fitness nutrition, особенно в последнее время занимаясь Crossfit. Спасибо!
Причина была в основном в тяжести, которую испытываешь после стейка, в переборе по калорийности при 5-разовом питании. Остальные виды белка переносятся гораздо легче. К тому же, практически не бывает такого, чтобы вам в ресторане предложили стейк весом 100-150 грамм, обычно какой-нибудь качественный рибай начинается от 300 грамм. Это перебор, я не ем больше 150 грамм курицы/индейки за один прием пищи. И, разумеется, красное мясо гораздо жирнее, чем куриная или индюшачья грудь.
А с гормонами все сложно, ими кормят и куриц, и даже рыбу
Спасибо за ответ. Это, кажется, бесконечная тема для изучения и эксперементов. Я сторонник веганизма (хотя не веган 100% и ем яйца и морепродукты), но практика Crossfit подталкивает еще больше на размышления.
test 2
test 3
и это вы называете «безупречным телом»?)
Инна, ДА! и мне кажется, второго мнения по поводу этого быть просто не может, хотя сама Анна постояно к чему-то придирается
Очень позитивное интервью! И тело красивое. А ведь Миро уверяет, что после 30 построить такое тело невозможно, особенно после лишнего веса.
Инга, спасибо!
Отличное интервью, информативное) спасибо 🙂
Алиса, не за что )
Меня вот тоже очень мучает вопрос о белке. Мясо не ем, но и от курицы и рыбы отхожу. Но получается тогда, что в рационе только овощи и сложные углеводы. И что есть вечером после 18) если сложные угли нельзя. Одними овощами мало наешься.. Даже если приготовить с сыром и д.р.
Советуют и творог снижать) Тк качественного нет. В магазинах химия. Что тогда есть?)Вот и получается у меня что сложные угли ешь на ужин с овощами..
Да ну да( Но если раньше хотела прям купить какой-нибудь дорогой рыбки) и думаю ну ща польза попрет)) то сейчас смотрю ей в глаза а она мне- «да не полезная я, пока везли, пока кормили хрен знает чем, не покупай меня))»
Так же было и у меня — стала прибавлять и ничего не помогало, поправилась на 15 кг.
Но мне подошли 12 минутные интервальные тренировки, с элементами кардио и силовой нагрузки.
Прекрасное тело, отличная статья, ошеломляющие результаты. Анна, неужели вы не употребляете никаких добавок? Витамины? Аминокислоты? Делаете ли разгрузочные безбелковый дни? Спасибо.
Употребляю, витамины эпизодически, протеин после каждой тренировки, аминокислоты есть в составе многих протеинов. Разгрузочные белковые дни я не делаю, я очень контролирую углеводы и расход/приход калорий. Питаюсь очень организованно, крайне редко позволяю себе что-то вредное.
Интересно, может Анна ответить — что стало с ТТГ, он пришел в норму после налаживания питания и спорта или приходится корректировать таблетками? (такая же проблема с ТТГ, и я только начинаю заниматься спортом и правильно питаться, и принимаю таблетки). Спасибо
Оксана, при моем диагнозе, терапия гормонами щитовидной железы — пожизненная, никаких других вариантов не бывает. Я принимаю гормоны и контролирую анализы раз в полгода.
Надо иметь сильный характер, чтобы добиться таких перемен — спасибо за вдохновляющий пример!)