Белок — это строительный материал для наших клеток, мышц, тканей. Он отвечает за множество функций в организме и поэтому каждый из нас ежедневно должен получать вместе с пищей достаточное количество белка.

К сожалению, до сих пор очень распространено мнение о том, что люди, ограничивающие себя в мясе и животных продуктах, не могут получить необходимое количество белка… Я достаточно регулярно слышу об этом в отношении своего рациона питания. Правда ли это?

Ответ такой: в правильно спланированной диете содержание белка может быть более чем достаточно для того, чтобы сохранять здоровье и вести активный образ жизни. Питайтесь разнооборазно и получите все необходимые полезные вещества. С переходом на растительное питание я стала употреблять много новых продуктов, о некоторых из них я раньше даже не слышала! И, конечно, не догадывалась, что они могут быть прекрасным источником протеина, витаминов и минералов, например:

— орехи: в 45 граммах орехов в зависимости от вида содержится от 4 до 7 граммов белка,

— семена (например, конопли): в 30 граммах зерен в зависимости от вида может быть от 5 до 10 граммов белка,

— зеленые соевые бобы: в 150 граммах приготовленных бобов содержится 17 граммов белка,

— нут: в 160 граммах готового нута содержится 14 граммов белка,

— чечевица: 200 граммов готовой чечевицы = 18 граммов белка,

— бобовые: опять же зависит от типа бобовых, например, в 150 граммах вареной черной фасоли 15 граммов белка,

— мой любимый злак киноа: в 185 граммах вареного киноа 8 граммов белка,

— пшено: в 170 граммах вареного пшена 6 грамммов белка,

— амарант: 240 граммов готового амаранта содержат 9 граммов белка,

— тофу: в 120 граммах 10 граммов белка,

— спирулина и другие водоросли очень богаты белком, в двух столовых ложках сухого порошка из спирудины содержится 8 граммов белка.

Вот несколько моих рецептов на основе этих растений: амарант с овощами, лобио из красной фасоли, киноа, рис с фасолью, хумус, суп из чечевицы.

А спирулину и семена конопли можно добавлять в смузи и соки.

Вообще небольшое количество белка есть во многих растениях, поэтому диетологи говорят, что питаясь разнообразно в течение дня, вы можете получить достаточно протеина. Например, 180 грамм приготовленного шпината содержат 5 граммов белка, а 140 граммов приготовленной брокколи — 3 грамма белка.

При составлении любого рациона белку необходимо уделять приоритетное значение, особенно это касается диет на растительной основе. Старайтесь включать растительный источник белка в каждый прием пищи — это обеспечит полноценный «набор» аминокислот в течение дня.

Опережая ваш вопрос о том, сколько же протеина нужно человеку в день, скажу, что это очень индивидуально и зависит от многих факторов: от вашего образа жизни, целей, пищеварения, веса, типа потребляемого белка. В целом рекомендуемая дневная норма, согласно заключению американской Академии питания и диетологии, является 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин. Поскольку потребности в белке у спортсменов выше, чем у тех, кто не занимается спортом, то Канадская академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины предлагают им рассчитывать ежедневную норму белка следующим образом:

— практикующим силовые виды спорта (Power athletes): от 1,2 до 1,7 грамма белка на 1 килограмм массы тела;

— практикующим спорт «на выносливость» (Endurance athletes): от 1,2 до 1,4 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

 

Источники:

Self Nutrition Data

Academy of Nutrition and Dietetics 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf