Уверенность в том, что молоко разрушает кости, у некоторых людей также же тверда, как и убежденность в чрезвычайной полезности этого продукта для костей.На самом деле регулярное употребление молока разрушает кости, что подтверждается огромным количеством научных данных. Так, результаты масштабного исследования, проведенного в Швеции, демонстрируют связь между потреблением коровьего молока и повышенным риском переломов и даже смерти.В ходе исследования ученые отслеживали пищевые привычки более 60 тысяч женщин на протяжении 20 лет и более 45 тысяч мужчин на протяжении 15 лет. Думаете, выяснилось, что молоко укрепляет кости? Как бы ни так — все оказалось с точностью, да наоборот!Молоко в рационене снижает риск переломов костей.

На самом деле женщины, которые выпивали три стакана молока в день, чаще страдали от переломов. По сравнению стеми, ктопотреблял менее одного стакана молока в день, у тех, кто активно налегал на этот напиток, риск перелома бедра был выше на 60%, а вероятностьсерьезной травмы любых костей — выше на 16%.

Увы, но дажена этом проблемы не заканчиваются. Люди, которые пили больше молока, также были подвержены более высокому риску смерти от любой причины (женщины — на 15%, мужчины — на 3%).То есть выходит, что пресловутая фраза «молоко вымывает кальций из костей» не лишена здравых и вполне основательных доказательств.

Почему же молоко провоцирует такие последствия?

Исследователи обнаружили, что у тех, кто пьет молоко, в крови содержится больше биомаркеров окислительного стресса и воспаления. Эксперты предположили, что причиной является высокий уровень сахара в двух элементах молока — лактозе и галактозе. Низкие дозы D‑галактозы часто используются в исследованиях на животных, чтобы вызвать у них признаки старения.

Исследования связывают D‑галактозу с сокращением продолжительности жизни, окислительным стрессом, хроническим воспалением, нейродегенерацией, снижением иммунного ответа и генными изменениями. Доза, используемая для получения этих результатов у животных, эквивалентна одному–двум стаканам молока в день, которые выпивает человек.

Таким образом, молоко можно смело исключить из рейтингапродуктов, укрепляющих кости и суставы. Но если молоко не может справиться с этой задачей, что же делать? Предлагаем вам топ-10 продуктов, которые, действительно, помогают снизить риск переломов и сохранить кости сильными.

1. Зеленый чай

Если вы спросите у специалиста, какие нужно есть продукты для укрепления костей и суставов, то одна из главных рекомендаций обязательно будет касаться зеленого чая.

Средиземноморское исследование остеопороза (The Mediterranean Osteoporosis Study) показало, что 3 чашки зеленого чая в день помогают снизить риск переломов бедра на 30% как у женщин, так и мужчин старше 50 лет.

А исследователи из Техасского университета обнаружили, что 500 миллиграммов полифенолов, содержащихся в зеленом чае, улучшают здоровье костей через три месяца употребления и мышечную силу — через шесть месяцев. Эта доза содержится в четырех–шести чашках зеленого чая. Соединения зеленого чая поддерживают работу остеобластов (клеток, образующих кости) и подавляют активность остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань).

2. Чернослив

Известно, что в период менопаузы костная ткань начинает разрушаться и истончаться (все дело в функционировании яичников – они перестают вырабатывать достаточное количество гормона эстрогена). Этому было посвящено исследование, которые проводили ученые из Университета штата Флорида.

В течение 12 месяцев эксперты изучали показатели плотности костной ткани у 100 женщин в период менопаузы. Половина из них съедали примерно 10 сушеных слив в день. Остальные ели сушеные яблоки.

В финале эксперимента эксперты обнаружили, что у женщин, которые ели чернослив, минеральная плотность костной ткани в позвоночнике и предплечьях была значительно более высокой, чем у тех, кто лакомился сушеными яблоками. Другие исследования показали, что чернослив замедляет потерю костной массы.

3. Гранаты

На вопрос «Какие продукты полезны для костей и суставов?» вы часто можете услышать ответ – «Гранат». Не удивляйтесь – эксперты ничего не перепутали. Помимо того, что потребление этих красных зернышек благотворно сказывается на здоровье сердца (дело в веществе пуникалагин – оно обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы), известно, что гранат замедляет деформацию хрящевых тканей.

Кроме того, гранаты облегчают симптомы менопаузы, в том числе потерю костной ткани. В исследовании 2004 года, опубликованном в The Journal of Ethnopharmacology, обнаружено, что крысы, у которых были удалены яичники, страдали от ускоренной потери костной массы, что является типичным симптомом менопаузы. Но после двухнедельного употребления экстракта гранатового сока и семян граната скорость потери минеральной плотности вернулась к норме.

4. Апельсины

Какие еще продукты укрепляют кости? По этой части хорошо зарекомендовали себя фрукты и овощи, богатые витамином С. Дело в том, что его недостаток в организме приводит к повышению хрупкости костей – недаром остеопороз часто называют не иначе как «цингой костей».

В исследованиях на животных было обнаружено, что у крыс, питающихся мякотью апельсина, прочность костей значительно повысилась. Другие исследования показывают, что у женщин, которые принимают добавки с витамином С, минеральная плотность костной ткани выше. Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С — это необходимо для здоровья костей. Выбирайте апельсины, клубнику, папайю, брюссельскую и цветную капусту, сладкий перец, дыню, ананас и киви.

5. Тмин

Скорее всего, вы этого не ожидали, но пряная приправа, которую вы привыкли использовать с крекерами или сыром, обладает таким полезным свойством как сохранение плотности костной ткани.

В 2008 году результаты исследований на животных показали, что тмин препятствуют потере плотности костной ткани и силы костей. Только вдумайтесь, его эффект сопоставим с эффектом эстрогена!

6. Шоколад

Плотность костной ткани связана с уровнем магния. Но с возрастом уровень магния в костной ткани уменьшается. Магний необходим организму для преобразования витамина D в его активную форму и для усвоения кальция.

Рекомендуемая суточная доза магния — 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин. 100 граммов темного шоколада содержат 176 миллиграммов магния. Выбирайте только органический шоколад с содержанием какао не менее 70%. Чем выше содержание какао, тем ниже содержание сахара.

Конечно, магний содержится не только в шоколаде. Например, фасоль и петрушка — прекрасные источники и кальция, и магния. Вам наверняка понравится этот пряный суп из красной фасоли и петрушки для сильных и здоровых костей.

7. Амарант

Если вам необходимы продукты для роста костей, обратите внимание на амарант, а в особенности на листья, крупу и амарантовое масло. Невероятно, но листья амаранта могут поспорить за звание самого богатого витаминами и минералами растения!

Помимо большого количества белка, амарант содержитпептиды, которые активно борются со свободными радикалами. А главное – в этом продукте в весомой дозе содержится кальций. Листья амаранта многие специалисты считают эффективной профилактикой потери костями необходимых для их нормального функционирования минералов.

8. Белая фасоль

Продолжает наш рейтинг продуктов, в которых содержится кальций для костей, белая фасоль. Это удивительный продукт, поскольку не только прекрасно насыщает, по мнению ученых из Университета Калифорнии помогает похудеть, но и является ценным источником кальция и магния – тандема, ответственного за крепость и здоровье костей. Имейте в виду, что в 100 г этого продукта содержится почти 1/5 дневной потребности организма в кальции.

9. Сардины

Благодаря своему впечатляющему по полезности составу эти маленькие и весьма невзрачные рыбки вполне могут побороться за звание одного из лидеров «гонки» продуктов, где содержится кальций для костей. Чтобы удовлетворить треть суточной нормы кальция нужно съесть всего 7-8 филе сардин среднего размера. Весьма привлекательная перспектива — особенно, если учитывать тот факт, что сардины вполне доступный продукт.

10. Кунжутные семечки

Да, на вид семена скромные. И, кажется, будто их функция ограничивается только декоративной составляющей блюда. Однако это не так — в 100 г неочищенных семян кунжута содержится примерно 1,4 г кальция! А это ни много ни мало — дневная норма среднестатистического человека. Так что в следующий раз, когда будете готовить для домашних полезный салат из зеленых овощей, не забудьте подать его к столу с щедрой порцией «декора» в виде кунжутных семечек.

Это далеко не все продукты, полезные для костей. Кроме того, потребляя их, важно учитывать и то, что некоторые факторы, например привычка пить кофе, снижают уровень кальция.  В этом материале вы найдете список растительных источников кальция и перечень факторов, которые влияют на его усвоение.