Мой преподаватель из Стэнфорда доктор Клайд Уилсон, описал простой трюк: он пригодится многим, кто не в силах отказаться от вредной еды, но хоть немного задумывается о своем здоровье. А доктор Уилсон знает, о чем говорит: он получил докторскую степень по химии в том же Stanford University и параллельно преподает в UCSF medical schools, а также возглавляет Институт спортивной медицины (Sports Medicine Institute). В своей статье доктор Уилсон рассказывает, как продолжать есть пиццу и фастфуд, значительно сократив ее пагубное влияние на наш организм. Спешу поделиться секретом с вами, переведя, с позволения автора, статью на русский язык:

Screen Shot 2017-09-28 at 1.58.01 PM

«Сегодня мы принимаем еду как наркотик, потому что в напряженных графиках нам нужно быстрое средство, чтобы продолжать движение. А пищевая промышленность предоставляет нам вкусную, недорогую и удобную еду, которая успешно удовлетворяет нашу потребность в жире, сахаре, калориях. По данным Всемирной организации здравоохранения, количество больных неинфекционными заболеваниями в мире превысило количество инфекционных больных, и в основном это связано с употреблением рафинированных, промышленно обработанных продуктов и продуктов животного происхождения. То есть наши оправдания занятостью вызвали проблемы глобального масштаба: эпидемии ожирения и диабета не в последнюю очередь.

hqdefault

В связи с этим радостной информацией можно считать тот факт, что у всех нас есть некий «парашют», помогающий замедлить переваривание пищевого «мусора» и фастфуда. Исследования 2011 года (*1) показали, что употребление в пищу хрустящих овощей непосредственно перед простыми углеводами (а они по большей части и составляют фастфуд) приводит к значительному улучшению обмена веществ у диабетиков II типа по сравнению с комплексным здоровым питанием. Эти преимущества стали заметны через 6 месяцев и отмечались в течение 2 лет на протяжении исследования.

Конечно, это не означает, что употребление в пищу овощей вместе с нездоровой пищей лучше, чем здоровое питание в целом. Но если вы можете изменить в своем питании только что-то одно, измените то, что даст самый ощутимый результат.

В 2012 году ученые определили, сколько овощей требуется для получения результата: скорость метаболизма значительно возрастает с употреблением 200 граммов любых овощей в сутки или всего лишь 70 граммов зеленых овощей (*2). Это примерно 3 чашки (посуда объемом 240 ml) сырых или слегка приготовленных овощей (разных цветов) или зелени. Зеленые овощи мы обрабатываем термически реже других, поскольку в основном используем их для салатов. А так как приготовленные овощи более мягкие, то они не замедляют опустошение желудка и переваривание пищи, и их влияние на скорость метаболизма несколько меньше. Справиться же с сырыми зеленым овощами желудку гораздо труднее, чем с мягкими и приготовленными. При употреблении одних только зеленых овощей у пациентов отмечалось уменьшение веса, жировой массы и окружности талии.

Когда именно нужно надеть «овощной парашют»? За 10 минут до потребления быстрых углеводов: так вы значительно замедлите переваривание пищи. А вот овощи, съеденные спустя хотя бы 10 минут после вредной пищи, почти не замедлят пищеварение, ведь вы уже переварили часть съеденной пищи.

Удивительно, что треть съеденных углеводов переваривается и попадает в кровоток всего через 10 минут после еды. К счастью, существуют овощи, которые могут спасти нас от последствий поедания этих нездоровых углеводов ― не избавляясь при этом от самих углеводов, которые мы в глубине души так любим.

Ученые предполагают, что употребление овощей одновременно с нездоровой пищей может быть так же полезно, как и до нее. Но это еще не проверено. Я лично предпочитаю есть овощи вместе с остальной едой, потому что так легче съесть много овощей. Шпинат на вкус ― как пицца, когда вы едите его с пиццей. Кейл на вкус ― как гамбургер, когда вы едите его с гамбургером.

Обратите внимание: движение сахара в крови (говорит о скорости переваривания пищи и повышения уровня сахара в крови) вдвое больше влияет на риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди диабетиков, чем собственно уровень сахара в крови (измеряется натощак). Это означает, что вы можете быть диабетиком, но уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний вдвое, замедляя скорость переваривания пищи. Употребление продуктов, которые довели вас до диабета, но вместе с овощами также поможет сократить прием лекарств в два раза (*1).

Да, добавить большое количество овощей в рацион может быть сложным по разным причинам, но какое утешение знать, что можно есть все другие любимые продукты ― и улучшать качество жизни.

Отказаться от еды, которую вы любите, трудно и в долгосрочной перспективе практически невозможно. А вот добавить к ней то, что вам, может, не особенно нравится (например, овощи), продолжая есть то, что вы любите (например, пиццу), абсолютно возможно. Воспринимайте овощи как более долгий путь к удовольствию.»

От себя я хочу добавить, что доктор Клайд совсем не призывает своих пациентов и студентов есть нездоровый фастфуд. Будучи реалистом и консультируя большое количество клиентов, он понимает, что заставить их отказаться от любимой нездоровой еды навсегда и пересадить на цельное, преимущественно растительное питание в долгосрочно перспективе (а не только на период лечения или диеты) практически не возможно и лучше в некоторых случая дать людям на вооружение «парашют», который снизит риски от употребления любимой пищи.

Исследования:

  1. “A simple meal plan of ‘eating vegetables before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange–based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes” by S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Effects of total and green vegetable intakes on glycated hemoglobin A1c and triglycerides in elderly patients with type 2 diabetes mellitus” by K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
  2. “Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions” by S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Postchallenge Glucose, A1C, and Fasting Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease” by H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077