Самый популярный вопрос тех, кто питается растительной пищей, касается белка – возможно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Иными словами – эффективны ли растительные источники кальция? Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад.
Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.
Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.
Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.
Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.
На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:
- Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
- Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
- Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
- 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.
Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:
- Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
- Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
- Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.
Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.
Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:
- Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения». - Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока! - Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе. - Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане». - Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко. - Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки. - Соя (1 чашка — 175 мг)
Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты. - Брокколи (1 чашка — 95 мг)
Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах). - Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9). - Ежевика (1 чашка — 40 мг)
Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса. - Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С. - Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов. - Курага (1/2 чашки — 35 мг)
Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия. - Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока. - Финики (1/2 чашки — 35 мг)
Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики. - Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта. - Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка. - Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей. - Амарант (1 чашка — 275мг)
На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов. - Морковь (200 гр – 60 мг)
Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.
Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.
Источники:
*чашка — единица измерения, равная 250 миллилитрам
Юлия, добрый день. А что по поводу козьего молока? Хожу мимо него в магазине или на рынке и кажды
Юлия, добрый день. А что по поводу козьего молока? Хожу мимо него в магазине или на рынке и каждый раз не знаю, как к нему относиться. В детстве ужасно не любила из-за специфического вкуса, а сейчас не знаю, так ли оно влияет, как и коровье и стоит ли его пить.
Виктория, мой ребенок ест кашу на козьем молоке. Сама я не ем ничего молочного вообще. Про козье молоко я писала здесь: http://live-up.co/2013/04/29/koze-moloko-alternativa-korovemu/ вторая часть поста про полезные свойства. Откровенно говоря, про козье молоко мало данных, есть информация, что оно по химической формуле наиболее похоже на человеческое, поэтому хорошо усваивается. Мое личное мнение, что взрослым людям не нужно никакое животное молоко, но если очень надо (например, кашу сварить), то лушче козье использовать.
Спасибо большое за ответ.
не за что
Виктория, если не брать во внимание того факта, что употребеление какого-бы то ни было продукта неизбежно влияет на психику человека, то особых проблем с употреблением козьего молока не будет, оно является лечебным. НО!…
Любой продукт, который мы употребляем в пищу, имеет определенные энергетические характеристики (я не имею ввиду ккал и кДж) — это так называемая тонкая энергетика, частично ее изучают как биополе (очень хорош в этом метод фотографии Кирлиан), но бОльшую часть спектра этих энергий пока не научились фиксировать, поэтому мы можем опираться только на данные биоэнерготерапевтов и древние трактаты по здоровью, причем наиболее полно эта тема проработана в ведической литературе.
В связи с вышесказанным и возвращаясь к козьему молоку можно сказать, что козье молоко негативно влияет на психическую деятельность человека, передавая через себя характеристики животного. В аюрведических трактатах коза относится к животным, находящимся под влиянием невежества (условное качество энергии, которая превалирует в системе чакр).
Другими словами, употребление козьего молока возбуждает нижние энергетические центры человека, что приближает его психику к животному строю психики, т.е к состоянию невежества, и усиливает низменные инстинкты, отключая или резко снижая контроль поведения высшими морально-нравственными принципами, которые, собственно, делают человека Человеком.
На коротких отрезках времени (1-2 недели) и в качестве лечебного средства козье молоко не несет особых проблем, но постоянно его употреблять не рекомендуется людям, занимающимся саморазвитием и какими-либо духовными практиками.
К таким же продуктам относятся лук, чеснок и другие продукты.
Более подробно аюрведическое деление продуктов на группы по энергетике смотрите здесь http://s016.radikal.ru/i335/1504/9c/e24cf3dea671.jpg.
Алексей, вот это да! я никак не дойду до аюрведы, видимо надо «подрасти»…
Алексей, если говорить о энергиях, то можно обратиться к китайской медицине. В ее аспекте козье молоко относится к теплым продуктам по огню и питает своими энергиями сердце и если не ошибаюсь толстый кишечник. если у человека в теле жар по сердцу, то козье молоко приведет еще к большему дисбалансу. И теплые или освежающие(имеется ввиду -энергетическое качество продуктов) продукты не рекомендуется употреблять в большом количестве. Только -нейтральные.
Алекс, ) согласно Аюрведе, козы и козье молоко относятся к гуне раджаса, т.е двмжения , огня… а не невежества — тамагуны…)))
Действительно , козье молоко «горячее» , или скорее теплое… в отличие от коровьего , имеющего лунную энергетику…
Мы 17 лет активно практикуем йогу, цигун и не только… 12 лет проживаем в горах, и 8 лет держим коз и употребляем козье молоко… убежденные вегетарианцы)) есть опыт восстановления после тяжелой автоаварии… а также опыт питания дикороссами…
Ваши заявления о том , что козье молоко насыщает психику животными инстинктами , возбуждает нижние «чакры» и т.п. , как минимум некорректны…)))
С. Шивананда в работах и питании и диете высоко оценивал свойства козьего молока, для людей проживающих в горах и практикующих йогу… к сожалению , не обладаю техническими возможностями (у нас глушь, инет полумертвый), и необходимыми навыками, чтобы дать точную ссылку… в сети я чайник))
Однако, хочу также заметить , что коровье молоко продаваемое в магазинах вовсе не пригодно в пищу… как и многие другие продукты, в т.ч. и растительного происхождения…))) большинство из них мертвый балласт, почти не содержащий прану, а часто и просто ядовиты…
А всем принципиальным противникам молока… любого)) … предлагаю попробовать вырастить себе весь необходимый рацион… )) попахать земельку, огород, потоскать воду без водопровода, на полив))) дрова на себе из лесу… хотя бы лет пяток… пожить без магазина в нашем климате и вне города… ))) тогда поговорим…))))))))
И да… я не противник растительного вегетарианства или сыроедения, как такового… тем более для горожан, не обремененных физическим трудом …))
Любые живые существа ниже человеческой формы жизни, находятся под влиянием тамагуны, за исключением коровы, это общеизвестный факт, поэтому продукты, от них получаемые, по умолчанию имеют ту же энергетику, хотя согласен с вами, в козе, верблюде, лошади и раджагуны более чем. Но как бы там ни было, такое сочетание энергий не способстует духовному прогрессу, хотя личностному росту вполне может.
То, что Шивананда Свами высоко оценивал свойства козьего молока, нисколько не противоречат тому, что я написал. В Аштанга-Хридая Самхите сказано: «Аджа-кшира (козье молоко) легко усваивается, … , оно помогает при (легочном) туберкулезе, лихорадках, одышке, болезнях, связанных с кровотечением и поносом.» Т.е., козье молоко — вполне себе лечебный продукт, причем усваивающийся даже лучше, чем молоко коровы, но его употребление не очищает сознание, в отличии от коровьего. Так же как и чеснок и лук — продукты лечебные, но есть растения, более подходящие для поддержания тела в процессе духовного (подчеркну) развития.
>_<
Откуда вы берётесь?
Спасибо, Юлия! Замечательная напоминалка. Могу добавить, что кальций — очень капризный в смысле количества и качества усвоения. Поэтому, если организму необходимо для жизнедеятельности 1000 мг, то в тарелке ежедневно должно быть 2000 мг
Юлия, вы забыли указать в качестве идеального источника кальция и магния кунжут. В 100г семени Ca содержится 1474мг и Мg — 540мг, и это в хелатной форме, т.е усвояимость практически 100%!
Т.е при обычном полноценном питании с упором на продукты из вашего списка ежедневный прием пары чайных ложек кунжута более чем обеспечит организм отличной формой кальция и магния, а также железа и фосфора
ну как же забыла, кунжут я упоминаю, и даже тахини есть в списке
да, написали, среди прочего, и без цифр, а ведь кунжуту нет равных по содержанию кальция, магния, железа и фосфора «в одном флаконе», я это имел ввиду, поэтому и заострил на нем внимание.
Юля, спасибо за статью! Как всегда в нужный момент.
И комментарии к статье очень интересные.
Очень люблю простой салат — морковь на терке + кунжутные семена немного подогрктые на сковороде, все заправлено маслом. Ем его каждый день по утрам и даже не знала, что закрываю по кальцию цифру)) надо еще брокколи добавлять
Не за что )
для усвоения 10 мг Кальция полученного с пищей, необходим примерно 1 гр животного жира
Ксения, никогда такого не слышала и не видела. Млжете ссылки на что-то прислать? Для усвоения кальция нужен магний, витамин D3, K2. Даже если предположить, что жир необходим для усвоения кальция (подтверждения этому не видела), речь в подобном утверждении должна идти о типе жиров — насыщенный, ненасыщенный, поли, моно и тд, так как именно в строении их отличия, а не в происхождении (источники насыщенных жиров, например, есть и в растительной пище).
Самое большое кол- во кальция содержит плод баобаб ( его мякоть)- содержание кальция в 3 раза больше, чем в молоке, это растительный кальций со 100% усвояемостью, если сравнивать с синтетическими источниками или молоком. В растительном кальции( его формула похожа на спираль днк и у растительных компонентов она закручена в другую сторону, чем у животного молока и синтетич. витаминов), усваивается почти полностью, а животный отторгается и накапливается в почках ( камни) и ведет к ломкости костей. Изначально животное молоко предназначены для роста рогов и копыт у маленьких животных и в нем много элементов, которые не очень нужны человеку. Поэтому молочная продукция очень неоднозначна и должна быть нечастой.
Если организм не усваивает кальций по каким то причинам, то не имеет значение, что есть.
Значит нужно почистить организм
А какую чистку Вы имеет ввиду?
в таком случае нужно обращаться к врачу. Мы обсуждаем темы, которые помогают не заболеть и прожить как можно дольше, все мдеицинские состояния и заболевания имеет смысл обсуждать с врачом
Растительные и молочные продукты даже сравнивать нельзя, когда речь идёт о кальции. Кальций из молочных продуктов прекрасно усваивается благодаря казеину и лактозе. Кальций из растительных продуктов практически не усваивается, этому мешают фитаты и оксалаты ( щавелевая кислота), которые содержатся во всех растительных продуктах и образуют соединения с кальцием, после чего кальций не усваевается. Особенно много фитатов как раз в кунжуте, а оксалатов в зелёных листьях.
Не забывайте, что молоко это окисляющий продукт, а т.к. наша кровь по РН составу щелочная то для того, что бы нейтрализовать эту кислотность организм как раз и использует кальций, а кальция который находится в молоко не хватает для полной нейтрализации этой кислотности и поэтому организм начинает «вытаскивать» кальций из костей. Что на выходе — пейте дети молоко будете «коровы».
Есть такая замечательная книжка «Китайское исследование» Колина Кэмбелла рассказывающая про зависимость болезней и питания, почитайте, не поленитесь, могу сбросить в электронном виде бесплано на е-мейл. И посмотрите на природу, ни один вид в природе не пьет молоко другого вида, суть молоко в том, что бы дать необходимый толчок для развития «своего детеныша».
Всем МИР!!!
Евгений, буду благодарна за книгу на e-mail
kamaevanastya@gmail.com
Выслал с небольшим бонусом.
«Конопляное молоко»?
Я слабо разбираюсь в наркотиках, но это разве не наркотическая дрянь, когда «шишки» вываривают в молоке, а потом пьют?
Может масло?
Евгений, буду благодарна за книгу «Китайское исследование» на e-mail:tkdesign@mail.ru
Выслал с небольшим бонусом.
Буду очень благодарна за книгу, как подарок на моё 69 летие.