Жир очень важен для организма, он самый энергоемкий макроэлемент человеческого питания. Жиры отвечают за текстуру, вкус и аромат в еде, а в организме являются защитными прокладками между органами, обогревают тело и входят в состав каждой клетки организма.

Многие диеты предлагают сокращать в рационе жир, причем любой. Люди ошибочно считают, что жир — это зло, потому что он самый калорийный. Однако жиры бывают разными: вредными или полезными. А некоторые из них нам жизненно необходимы. Например, без жирных кислот омега-3 и омега-6 наше существование невозможно. Жирорастворимые витамины вообще не усвоятся, если вы не будете есть жирные продукты. Кстати, в отличие от углеводов и белков, гликемический индекс жиров равен нулю, поэтому они вообще не повышают уровень сахара в крови. Хотя, конечно, даже с полезными жирами не надо перебарщивать. Разумным для здорового взрослого человека считается рацион, на 20-30%  состоящий из жиров. И не пугайтесь, это не значит, что вам придется есть сливочное масло, сметану и жирное мясо… Чтобы понять, какими жирами нужно укомплектовать эти 20-30%, давайте разберемся в их видах.

Жиры делятся на следующие группы:

  • ненасыщенные,
  • насыщенные,
  • трансжиры.

Ненасыщенные жиры (которые, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные)

Эти жиры содержаться в рыбе, орехах, льняном семени, авокадо, оливках, кунжутных, тыквенных, подсолнечных семечках, а также почти во всех растительных маслах. К полиненасыщенным жирам относятся важнейшие для нас омега-3 и омега-6. Они не вырабатываются организмом человека и попадают в него только с едой или добавками.

Для нормального развития и функционирования организма соотношение жиров омега-3 и омега-6 должно быть близко к 1:1. Однако это соотношение в рационе жителей западных стран обычно составляет 1:25 в пользу омега-6! Последствия такого дисбаланса могут быть удручающими.

Да, для того чтобы выжить, нам необходимо некоторое количество жиров омега-6, однако они способны вызывать воспаление в организме, которое приводит к разным хроническим заболеваниям. Омега-3, напротив, препятствуют возникновению воспаления. Поддержание здорового соотношения жиров омега-3 (жирная рыба, льняные семечки, семена чиа) и омега-6 (грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, большинство растительных масел) критически важно для сохранения здоровья и долголетия.

Кроме баланса жирных кислот омега-3 и омега-6 нужно не забывать и о мононенасыщенных жирах, которые должны входить в ежедневный рацион. Результаты The Nurse’s Health Study показали, что женщины, съедающие хотя бы горсть орехов в день, намного менее подвержены риску развития рака и болезней сердца, а The Harvard School of Public Health рекомендует регулярно употреблять миндаль, фундук, пекан, тыквенные семечки, кунжут.

IMG_6918-1

Насыщенные жиры

Насыщенных жиров много в мясе (говядина, свинина, баранина), продуктах из цельного молока (масло, сыр, молоко, мороженое), кожи домашней птицы, некоторых растительных продуктах (кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло).

Традиционный западный рацион содержит избыток насыщенных жиров, который способен причинить вред организму, например, может привести к метаболическому синдрому, диабету II типа, ожирению и атеросклерозу. Сокращение насыщенных жиров в рационе способствует укреплению здоровья у большинства людей.

Однако не все насыщенные жиры несут вред для организма. У них есть и полезные свойства, (например, кокосовое масло многие даже считают суперпродуктом), поэтому небольшое количество насыщенных жиров все-таки должно оставаться в рационе. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 20 граммов насыщенных жиров в день.

 

2014-02-22 12.08.41-1

 

Трансжиры опасны в любых количествах

Производители продуктов питания изобрели в лабораториях группу жиров, которые скорее более полезны для их коммерческих целей, нежели для нашего здоровья. Известные как трансжирные кислоты, они предназначены для создания вкусовых качеств, «приятных ощущений во рту», и обеспечения кулинарных качеств, схожих с натуральными жирами. Но такие искусственные жиры гораздо дешевле и отличаются длительным сроком хранения.

В ходе гидрирования водород «закачивается» в жидкие растительные жиры, в результате чего получается нечто наподобие насыщенных жиров, но значительно более опасное для здоровья. При этом утрачиваются все важные жирные кислоты, витамины, минералы и другие полезные вещества, в то время как токсические химикаты, используемые в производстве и возникающие в результате интенсивного нагревания, способны сохраняться.

Трансжирные кислоты есть, например, в маргарине, кроме того, они содержатся в фастфуде, например, в картофеле фри, а также в продаваемой выпечке, чипсах и прочих закусках. Потребление таких искусственных жиров препятствует процессам детоксикации в нашем организме, повышает уровень тестостерона, увеличивает риск развития сердечных заболеваний, метаболического синдрома, диабета II типа. Трансжиры гораздо более опасны, чем насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Трансжиры настолько опасны, что в конце прошлого года американская The Food and Drug Administration начала процесс, который приведет к запрету использования трансжиров в производстве продуктов питания.

Чтобы минимизировать попадание плохих жиров в ваш организм, я рекомендую следующее:

  • избегайте жареной во фритюре пищи;
  • перед приготовлением удаляйте с мяса жир, с птицы снимайте кожу;
  • запекайте, жарьте или варите на медленном огне птицу, рыбу или постное мясо;
  • удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы;
  • добавляйте к пище лишь небольшое количество жира/масла или вообще избегайте его;
  • выбирайте более здоровые способы приготовления продуктов: готовьте овощи на пару или в духовке в режиме гриля без использования масла;
  • используйте травы или маринады без масла, чтобы придать пище аромат
  • чтобы избежать дисбаланса омега-3/омега-6 вместо оливкового или подсолнечного масла используйте льняное (в этом посте есть варианты соусов для салатов с льняным маслом);
  • делайте свой рацион разнообразным: ешьте больше орехов, семечек, не забывайте про суперпродукт авокадо;
  • избегайте всего, что содержит трансжиры: кондитерские изделия, чипсы, снеки.. в общем, всего, что не приготовлено из цельных ингредиентов незадолго до употребления 🙂

Источники:

The Harvard School of Public Health

American Heart Association