Что такое клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, — это углеводы, которые являются частью растений и не перевариваются пищеварительными ферментами в нашем организме. К полезным свойствам клетчатки относят: чувство насыщения, защитуот перепадов уровня сахара, снижение уровня холестерина.

Знаете ли вы, что выбирая продукты, нужно заботиться не только о себе, но и о триллионах бактерий, живущих в нашем кишечнике? Они питаются тем же, чем и мы, и их поведение сильно различается в зависимости от того, что именно мы едим. Результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале BMJ, в очередной раз подтвердили, что наиважнейшим питательным веществом для кишечника является клетчатка. Ученые выяснили, в частности, что именно клетчатка повышает количество бактерий Akkermansia Muciniphila, которые связаны с улучшением толерантности к глюкозе и худощавостью у мышей. По данным исследования, повышенный уровень ее содержания может оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека.

Это подтолкнуло меня к тому, чтобы посвятить очередной дайджест клетчатке — такой важной и такой незаметной.

Зачем нужна клетчатка организму человека?

Я решила подробно изучить, какая польза от клетчатки для организма человека. Клетчатка или пищевые волокна помогают существенно снизить риск инсульта, это доказано учеными. Уверенность в том, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет предотвратить некоторые заболевания, появилась примерно в 1970‑х годах. Сегодня многие серьезные научные сообщества подтверждают, что употребление значительного количества богатых пищевыми волокнами продуктов помогает предотвратить ожирение, диабет и такие сердечно-сосудистые заболевания, как инсульт.

Инсульты являются второй наиболее распространенной причиной смертности во всем мире и основной причиной инвалидности во многих развитых странах. Поэтому профилактика инсультов должна стать ключевым приоритетом всемирного здравоохранения.

Исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе всего лишь на 7 граммов в день связано со значительным — на 7% — снижением риска инсульта. Клетчатка содержится в таких простых продуктах питания, как, например, яблоки или гречка. Всего в двух маленьких фруктах общим весом 300 гр или 70 граммах гречки содержится 7 граммов клетчатки.

Профилактика инсульта начинается рано. Кто‑то может получить инсульт в возрасте 50 лет, но предпосылки, приводящие к нему, формируются на протяжении десятилетий. Одно исследование, в ходе которого за людьми наблюдали 24 года — с 13 до 36 лет, показало, что сниженное потребление клетчатки в подростковом возрасте было связано с ужесточением артерий. Ученые обнаружили связанные с питанием различия в артериальной жесткости даже у детей в возрасте 13 лет. Это означает, что уже в юном возрасте необходимо потреблять как можно больше пищевых волокон.

Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, орехи – основные источники клетчатки.

Имейте в виду, что резкое добавление слишком большого количества продуктов с клетчаткой в рацион питания может способствовать образованию кишечных газов, вздутию живота и спазмам. Увеличивайте потребление волокна постепенно в течение нескольких недель. Это позволит бактериям в пищеварительной системе приспособиться к изменениям. Кроме этого пейте много воды. Клетчатка работает лучше, когда она впитывает жидкость.

Но одна из главных особенностей пищевых волокон — это их благоприятное воздействие на микрофлору кишечника. Они являются натуральными пребиотиками, то есть веществами, которые естественным образом содержатся в растительной пище и, не усваиваясь в верхних отделах ЖКТ, ферментируются в толстом кишечнике, способствуя росту его микробиома. А здоровье кишечника — это ключ к здоровью всего тела.

Достаточно сказать, что 80% нашей иммунной системы «находится» именно в кишечнике, вот почему его состояние столь важно для сильного иммунитета. Способность эффективно переваривать пищу и усваивать максимум полезных веществ также напрямую связана с активностью микрофлоры. Кстати, секрет здоровья и красоты нашей кожи опять‑таки кроется в кишечном микробиоме!

И еще: недавно ученые сделали серьезный шаг к тому, чтобы по анализу микроорганизмов, населяющих кишечник, можно было подбирать наиболее оптимальный для человека рацион, а в будущем, возможно, даже лечить болезни, корректируя микробиом. Такой анализ я планирую сделать в ближайшее время и обязательно расскажу о своих впечатлениях!

Продукты источники клетчатки

Все овощи, которые наши мамы уговаривали нас есть, наполнены клетчаткой. И не только овощи! (Вот список самых неожиданных источников пищевых волокон, которые помогут вам получить рекомендованный ежедневный минимум в 25–30 граммов клетчатки). Лучший источник клетчатки – это отруби, крупы, бобы.

Ну и в качестве обнадеживающего бонуса — видео о том, как похудеть, съедая 5 килограммов еды в день =) Не стоит говорить, что этой едой должны быть овощи, богатые клетчаткой!