Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, — это углеводы, которые являются частью растений и не перевариваются пищеварительными ферментами в нашем организме. К полезным свойствам клетчатки относят: чувство насыщения, защитуот перепадов уровня сахара, снижение уровня холестерина.
Знаете ли вы, что выбирая продукты, нужно заботиться не только о себе, но и о триллионах бактерий, живущих в нашем кишечнике? Они питаются тем же, чем и мы, и их поведение сильно различается в зависимости от того, что именно мы едим. Результаты недавнего исследования, опубликованного в журнале BMJ, в очередной раз подтвердили, что наиважнейшим питательным веществом для кишечника является клетчатка. Ученые выяснили, в частности, что именно клетчатка повышает количество бактерий Akkermansia Muciniphila, которые связаны с улучшением толерантности к глюкозе и худощавостью у мышей. По данным исследования, повышенный уровень ее содержания может оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека.
Это подтолкнуло меня к тому, чтобы посвятить очередной дайджест клетчатке — такой важной и такой незаметной.
Зачем нужна клетчатка организму человека?
Я решила подробно изучить, какая польза от клетчатки для организма человека. Клетчатка или пищевые волокна помогают существенно снизить риск инсульта, это доказано учеными. Уверенность в том, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет предотвратить некоторые заболевания, появилась примерно в 1970‑х годах. Сегодня многие серьезные научные сообщества подтверждают, что употребление значительного количества богатых пищевыми волокнами продуктов помогает предотвратить ожирение, диабет и такие сердечно-сосудистые заболевания, как инсульт.
Инсульты являются второй наиболее распространенной причиной смертности во всем мире и основной причиной инвалидности во многих развитых странах. Поэтому профилактика инсультов должна стать ключевым приоритетом всемирного здравоохранения.
Исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе всего лишь на 7 граммов в день связано со значительным — на 7% — снижением риска инсульта. Клетчатка содержится в таких простых продуктах питания, как, например, яблоки или гречка. Всего в двух маленьких фруктах общим весом 300 гр или 70 граммах гречки содержится 7 граммов клетчатки.
Профилактика инсульта начинается рано. Кто‑то может получить инсульт в возрасте 50 лет, но предпосылки, приводящие к нему, формируются на протяжении десятилетий. Одно исследование, в ходе которого за людьми наблюдали 24 года — с 13 до 36 лет, показало, что сниженное потребление клетчатки в подростковом возрасте было связано с ужесточением артерий. Ученые обнаружили связанные с питанием различия в артериальной жесткости даже у детей в возрасте 13 лет. Это означает, что уже в юном возрасте необходимо потреблять как можно больше пищевых волокон.
Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, орехи – основные источники клетчатки.
Имейте в виду, что резкое добавление слишком большого количества продуктов с клетчаткой в рацион питания может способствовать образованию кишечных газов, вздутию живота и спазмам. Увеличивайте потребление волокна постепенно в течение нескольких недель. Это позволит бактериям в пищеварительной системе приспособиться к изменениям. Кроме этого пейте много воды. Клетчатка работает лучше, когда она впитывает жидкость.
Но одна из главных особенностей пищевых волокон — это их благоприятное воздействие на микрофлору кишечника. Они являются натуральными пребиотиками, то есть веществами, которые естественным образом содержатся в растительной пище и, не усваиваясь в верхних отделах ЖКТ, ферментируются в толстом кишечнике, способствуя росту его микробиома. А здоровье кишечника — это ключ к здоровью всего тела.
Достаточно сказать, что 80% нашей иммунной системы «находится» именно в кишечнике, вот почему его состояние столь важно для сильного иммунитета. Способность эффективно переваривать пищу и усваивать максимум полезных веществ также напрямую связана с активностью микрофлоры. Кстати, секрет здоровья и красоты нашей кожи опять‑таки кроется в кишечном микробиоме!
И еще: недавно ученые сделали серьезный шаг к тому, чтобы по анализу микроорганизмов, населяющих кишечник, можно было подбирать наиболее оптимальный для человека рацион, а в будущем, возможно, даже лечить болезни, корректируя микробиом. Такой анализ я планирую сделать в ближайшее время и обязательно расскажу о своих впечатлениях!
Продукты источники клетчатки
Все овощи, которые наши мамы уговаривали нас есть, наполнены клетчаткой. И не только овощи! (Вот список самых неожиданных источников пищевых волокон, которые помогут вам получить рекомендованный ежедневный минимум в 25–30 граммов клетчатки). Лучший источник клетчатки – это отруби, крупы, бобы.
Ну и в качестве обнадеживающего бонуса — видео о том, как похудеть, съедая 5 килограммов еды в день =) Не стоит говорить, что этой едой должны быть овощи, богатые клетчаткой!
Очень нужная и полезная информация.
Клетчатка и пищевые волокна просто необходимы современному человеку!
Учитывая наше питание…
Мы к сожалению много чего не получаем с пищей.
Мы с женой уже давненько используем БАДы в которых есть витамины, минералы, белки, клетчатка и т.д
Жаль что не все люди понимают важность этих продуктов…
Юлия, с большим интересом и удовольствием слежу за Вашим проектом. Вы одна из немногих известных мне русскоговорящих блогеров, так вдумчиво и детально описывающих тему здорового питания и столько времени уделяющая самообразованию. А я веду сказочный блог о здоровом детском питании bamka.ru — заходите, буду очень Вам рада!
Я хотела бы уточнить достаточно серьёзный вопрос, связанный с клетчаткой.
Заметила, что многие люди, узнав о её положительных свойствах, решают, что достаточно просто купить отруби в аптеке или на полке диетического питания, и все вопросы с клетчаткой решены. Так и продолжают есть вредную еду, добавляя ложки отрубей (чем больше — тем лучше), и думают, что спасены.
Поэтому думаю, что для таких едоков стоит не раз и не два подчёркивать, что клетчатка в первую очередь должна поступать в организм в естественном виде — вместе с овощами и фруктами. И ещё есть большая опасность в чрезмерном употреблении отрубей — они ведь значительно препятствуют усвоению кальция организмом, поэтому слишком много их потреблять не стоит. Почему-то мало кто задумывается о таком важном моменте, связанном с на первый взгляд исключительно «хорошей» пищей.
Здравствуйте Алена.
Ценю Ваш опыт и профессиональны знания в области здоровья!
Современный человек ест все в основном из супермаркетов, овощи и фрукты полны химикатов и удобрений, перед тем как они попадут к на прилавки магазинов их обрабатывают всякой химией!
Об этом уже сть масса информации и не только в интернете.
Да и поедать килограммами зелень, овощи и фрукты практически не реально,
особенно для большинства людей, которые элементарно просто работают,
а не сидят целый день дома…
И говорить о том что только с пищей можно получить полезное это не верно!
В современных продуктах практически нет витаминов, минералов и микроэлементов или очень маленькое количество.
Так что хотите Вы этого или нет, нравится Вам это или нет, но современный человек просто не сможет жить без так называемых БАДов!
А ведь раньше нашим родным, бабушкам и родителям давали элементарный рыбий жир и количество заболеваний было меньше?
Как Вы думаете почему?
Были нормы питания и количество витаминов в продуктах.
И почему сейчас этого нет?
Я могу долго с Вами дискутировать по этому поводу и в принципе я с Вами согласен.
Нужно следить за своим питанием. За тем что мы едим и почему.
Но дополнять свой рацион питания все же необходимо.
С Уважением, Константин.
P.S. А на счет качества получаемых витаминов,
клетчатки и тому подобного — это отдельная тема,
выбирать их тоже нужно тщательно!
Включать мозг и думать что принимать?
Почему и зачем?
Алена, спасибо за приглашение в блог! И вопрос, который Вы задаете, действительно очень важен. Отруби не смогут решить проблему, если в рационе не хватает клетчатки. Все-таки лучше получать пищевые волокна из цельных продуктов. Я обязательно напишу об этом отдельный пост!