После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?
Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.
Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.
И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.
Белок в веганской диете
Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.
Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.
Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:
Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.
В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.
В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:
Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).
Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты
Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.
Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.
В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:
В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.
Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.
Источники:
Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006
Забавно, что вчера прочитала статью диетолога, почему вегетарианство (даже не веганство) — это не лучший режим питания в силу отсутствия в рационе тех аминокислот, которые содержатся в животном белке, а сегодня уже нашла противоположную информацию. И все-таки хочется больше исследований и примеров на эту тему!
Спасибо за статью, а особенно за примерный рацион. Я бы еще попросила примерный рацион на неделю, чтобы понимать, как разнообразить питание!!!
Лилия, источников очень много, огромное количество книг. Просто продвигать растения никому осоебнно не выгодно. Они намног одешевле, чем растительная еда. Поэтому такие компании, как Данон, внедряют в наши умы мифы из серии «пейте дети молоко — будете здоровы».
а про меню на неделю — скачайте мое приложение и готовьте все подряд. вот Вам и меню :))) там сплошной белок )))
Да все так говорят: читайте книги и т.д. Я читаю. Даже прочла Китайское исследование, но все равно ем рыбу и недавно вернулась к творогу, правда, не знаю, надолго ли… Мой желудок не очень хорошо относится к бобовым, поэтому есть одни овощи, фрукты и орехи как-то маловато, мне кажется. Потом правильно, вы сказали, что рацион должен быть разнообразным !!
Я бы с удовольствием готовила по вашим рецептам, но, к сожалению, не являюсь обладателем айфона, а всего лишь скромного Samsung на Android.
овощи бывают очень сытными, все крахмалистые, капусты… не забывайте про крупы и вообще цельнозерновые продукты, а бобовые замачивайте обязательно на ночь как минимум, промывайте перед готовкой. для андроид
а еще не сделала приложение, дорого очень )
Добрый день! Только вчера открыла для себя вред молока. Поэтому в этой теме я пока новичок. Возможно прозвучит глупо, но если везде сказано, что обработанная пища вредная для человека, то варить крупы получется не стоит тоже? А Вы указываете белок каша такая-то — приготовленная, имеется ввиду же вареная? Правильно? Я что-то запуталась совсем, помогите!))))
Яна, под «обработанной» имеется в виду промышленно обработанная продукция. Обычно промышленная обработка предполагает добавление различных веществ, которые улучшаю внешний вид и срок годности товара — консерванты, эмульгаторы, красители, усилители вкуса, ароматизаторы и много сахара. все эти компоненты вредны для здоровья.
Вареная гречка — это приготовленный дома цельный продукт. его бояться не надо, если вы не сыроед, конечно )))
доброго времени суток Юлия, Вы ничего не написали про грибы.Разве Грибы не содержат в себе белок?
Я уже ответила, но обнаружила, что комментарий пропал 🙁 В грибах, конечно, есть белок, как и в большинстве растений ))) Меню, которое приведено в статье, и продукты, которые упоминаются, взяты мной для примера. Если Вам интересно содержание белка в других продуктах, в том числе грибах, то лучше посмотреть на указанных мной ресурсах, например, Nutrition Data
Здравствуйте!Я вегетарианка,в планах стать веганом.Как перешла на вегетарианство-не могу сбросить 3-5 лишних кг.Проблемы с разнообразием рациона и доступностью полезной еды (зелень,овощи,фрукты).После тренировки набрасываюсь на творог (иногда).Очень хочу от молочки и яиц отказаться,но бобовые и орехи не могу есть каждый день.
Само по себе вегетарианство/веганство — не панацея. Я постоянно об этом пишу. И в этой статье повторяю. Главное, чтобы рацион был разнообразный, состоял из качественных, цельных, необработанных продуктов и не содержал продукты с добавленным сахаром. Человек, поедающий конфеты и макароны с соусом из банки, тоже может назвать себя вегетарианцем ))) Это я как пример…
Кстати, не обязательно есть бобовые и орехи каждый день. А вот молочные продукты могут быть той преградой, которая стоит между Вами и «Вами за минусом 3-5 кг»!!!
Юля! Добрый день! Прокомментируйте, пожалуйста, фразу: «А вот молочные продукты могут быть той преградой, которая стоит между Вами и «Вами за минусом 3-5 кг». Я правильно понимаю, что молочные продукты могут быть причиной лишнего веса? Спасибо за ответ!
Наталья, молочные продукты достаточно опасны для здоровья человека. Я много написала об этом, посмотрите на сайте. Частое употребление молока является причиной возниконовения и развития массы болезней. Кроме этого многие страдают непереносимостью (и даже не догадываются об этом), которая вызывает хроническое воспаление в кишечнике: в итоге нутиенты не усваиваются, вздутие, кислотность повышенная… все это не способствует здоровью и гармонии в организме и часто мешает избавиться от лишних кг.