Избавление от сахарной зависимости стало чуть ли не самым главным «ритуалом» современности. Ее снимают словно порчу, ведь известен факт, что зависимость от сахара в несколько раз сильнее, чем от тяжелых наркотиков.

Похожая ситуация с фруктозой. Споры о ней напоминают политические дебаты. Подпитывают «фруктозные страхи» многочисленные публикации о том, что она вредна в любом виде (а, между прочим, фруктоза содержится и в меде, щедрую ложку которого вы сегодня съели за завтраком, и в яблоке, лежащем в ланч-боксе для перекуса) или что опасен кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы, добавляемый в массу продуктов.

Все мы знаем, что в целом слишком много сахара приводит к лишнему весу и разным болезням. Как же вписать «фруктовый» сахар в свой рацион? Надо ли избегать тех продуктов, которые битком набиты фруктозой в виде кукурузного сиропа, и стоит ли беспокоиться о натуральных ее источниках?

Что такое фруктоза?

Это моносахарид, то есть простой тип сахара. Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, меде, нектарах, корнеплодах. Тело усваивает ее из этих продуктов и использует для производства энергии. Определенное ее количество может быть также ферментировано бактериями в кишечнике (вы, наверное, замечали, что некоторые фрукты могут вызывать вздутие живота). Однако избыток фруктозы организм превращает в жировые отложения, чтобы сохранить эту энергию «про запас», и может даже переносить в печень. А избыток фруктозы, как несколько лет назад выяснили испанские ученые, также вреден для печени, как и никотин или алкоголь.

В каком виде фруктоза опасна для здоровья?

Необходимо избегать «пустую» фруктозу — обработанные продукты, в которые добавлена фруктоза или кукурузный сироп (это могут быть печенья, торты, выпечка и другие сладости, в том числе ориентированные на детей). В отличие от фруктов, такая еда обладает крайне низкой питательной ценностью и лишена клетчатки, «тормозящей» попадание сахара в кровь. В результате организм получает неестественное количество фруктозы, а уровень сахара резко повышается.

Витамины в овощах и фруктах

Все мы с детства помнит совет бабушки, что летом нужно есть как можно больше свежих овощей и фруктов, ведь нужно запасать витаминами на зиму. Мы сейчас не будем говорить о том, можно ли в принципе запастись питательными веществами впрок. Скажем лишь то, что «есть как можно больше» овощей и фруктов – идея не самая лучшая. Так сколько нужно овощей и фруктов в день, чтобы удовлетворить потребность организма в витаминах, питательных веществах, микро- и макроэлементах?

Для начала разберемся в том, какая порция витаминов в день для человека оптимальна. По данным ВОЗ существует 13 витаминов, без которых наш организм, действительно, не может нормально функционировать.: 4 – жирорастворимых (А, D, Е, К) и 9 – растворимых в воде (витамины группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12; С).

НаименованиеРекомендуемая нормаПотребностьТерапевтические дозыПорог токсичности
Витамин А (ретинол)500 МЕ10 000 МЕ100 000 МЕ500 000 МЕ
Бета-каротин (провитамин витамина А)10 000 МЕ15 000 МЕ200 000 МЕ
Витамин D (кальциферол)100 МЕ500 МЕ2000 МЕ5000 МЕ
Витамин Е (а-токоферол)30 МЕ400 МЕ800 МЕ3000 МЕ
Токотриенолы (провитамин витамина Е)100 мг300 мг
Витамин К (филлохиноны)100 мкг300 мкг800 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота)60-80 мг1000 мг5000 мг200 000 мг
Витамин В1 (тиамин)2 мг50 мг500 мг
Витамин В2 (рибофлавин)3 мг50 мг500 мг
Витамин В3 (ниацин)20 мг150 мг1500 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)10 мг100 мг900 мг
Витамин В6 (пиридоксин)2 мг50 мг600 мг
Витамин В12 (кобаламин)2 мкг100 мкг4 мг
Витамин РР (никотиновая кислота)10 мг250 мг500 мг

МЕ (международные единицы): 1 МЕ= 0,025 мкг

Сколько нужно овощей и фруктов в день

Разумеется, эту порцию витаминов мы не можем взять только лишь из продуктов питания или исключительно из витаминных комплексов, коими усеяны полки аптек. Иногда физически невозможно съесть необходимое количество продукта, чтобы покрыть потребность организма в том или ином витамине, или же для усваиваемости питательного вещества необходимо соблюдение целого ряда условий (подобные нюансы может учитывать разве что производитель фармацевтической продукции). Тем не менее, некоторую часть витаминов и питательных элементов мы должны получать именно из овощей и фруктов. Сколько есть овощей и фруктов в день?

Сколько фруктов можно съесть

Большинство экспертов в области здоровья соглашаются с тем, что взрослому человеку ежедневно не обходимо, по крайней мере, две порции фруктов, чтобы удовлетворить минимальные потребности в витаминах, минералах и клетчатке. Конкретное значение зависит от пола, возраста, образа жизни.

Кроме того, многие исследования показывают, что потребление фруктов связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Поэтому если у вас нет болезней, которые требуют ограничить потребление фруктозы, то можете смело съедать эту дневную «дозу» в форме необработанных фруктов. Если же вы страдаете синдромом раздраженного кишечника, аутоиммунными расстройствами, рецидивирующими грибковыми инфекциями и некоторыми другими болезнями, уточните у врача, нужно ли вам сократить фруктозу (в том числе фрукты) в рационе.

Сколько овощей можно съесть

Единого мнения по поводу ежедневной «дозировки» овощей не существует. Медицинские организации разных стран дают разные рекомендации. Если брать в качестве примера США, то FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) рекомендует своим согражданам в день съедать три порции овощей (порция приравнивается к 80 г – это овощ, который легко умещается в вашу ладонь, например, 1 помидор). Причем, 240 г овощей считается нормой как для мужчины (19-30 лет), работающего в офисе (то есть ведущего относительно малоподвижный образ жизни), так и для женщин их сверстниц, которые достаточно активно поддерживают себя в физической форме.

Польза фруктов и овощей

Чтобы понять ценность овощей и фруктов для нашего организма, достаточно прислушаться к врачам. Сейчас эксперты говорят об овощах и фруктах не в виде рекомендации, а в виде назначения – то есть не «сколько фруктов можно съедать в день» и «сколько овощей можно съедать в день», а «сколько нужно есть фруктов в день», «сколько нужно есть овощей в день»!

Конечно, все это благодаря витаминам, микроэлементам, клетчатке, питательным веществам. Дело в том, что витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, обладают интересной особенностью – они не исчезают из организма через какое-то время (как, например, белки, жиры и углеводы), а накапливаются, чтобы помогать обеспечивать непрерывность протекания важнейших химических процессов в организме.

Помимо явной пользы, в потреблении овощей и фруктов есть «скрытые» бонусы. Выяснилось, что некоторые овощи и фрукты в прямом смысле слова могут помочь человеку поддерживать вес на нормальной отметке.

Несколько лет назад в журнале PLOS Medicine были опубликованы результаты исследования американских ученых, которые доказали существование взаимосвязи между введением в рацион определенных овощей и фруктов и массой тела человека. Эксперты проанализировали данные, полученные от свыше 130 тысяч человек за период, равный почти четверти века. Выяснилось, что, вводя в свой рацион дополнительную порцию фруктов, за каждые 4 года пациенты теряли 250 г веса, а дополнительная порция овощей лишала их 100 г веса. В основном, люди налегали на некрахмалистые овощи, богатые солидной порцией клетчатки: цветная капуста, листовые овощи, яблоки, груши, ягоды, тофу, соя.

В каком виде лучше употреблять овощи и фрукты

Ответ на вопрос, как лучше употреблять овощи и фрукты не менее важен, чем, сколько фруктов нужно съедать в день, или сколько овощей должно быть на вашей тарелке.

Если вы думаете, что те похудевшие люди, анамнез которых изучали американские исследователи, в надежде получить витаминный заряд пили соки, ели чипсы и картофель фри, то вы невероятно ошибаетесь. Эти продукты питания ни один диетолог или человек, который хотя бы мало-мальски интересуется ЗОЖ, не может назвать здоровым способом получения витаминов.

Картофель не зря исключен практически из всех существующих диет. Это крахмалистый овощ (равно как и горох, кукуруза), а увеличение их потребления может сопровождаться набором веса.

Про картофель фри все понятно… Казалось бы, картофель, растительное масло и соль – что тут такого? Но не тут-то было! В покупном продукте к этим ингредиентам часто добавляется еще целый букет «приятностей» в виде соевого и кукурузного масла, лимонной кислоты, ароматизаторов и т.д. Понятно, что в данном случае, ни о каких витаминах речь не идет.

Топ-5 самых полезных овощей и фруктов

Все мы что-то слышали о суперфудах – «волшебных» продуктах, обладающих невероятными питательными, витаминными и антиоксидантными способностями. Среди овощей и фруктов таких ценных экземпляров немало.

Капуста
Один из самых удивительных продуктов капуста (практически любой ее сорт). Во-первых, капуста доступный для многих широт продукт. Во-вторых, он недорогой. В-третьих, буквально насквозь пропитанный витаминами и атнтиоксидантами, защищающими наш организм от пагубного действия свободных радикалов. Кроме фитонутриентов, капуста может похвастаться солидным кушем в виде витамина омега-3 жирных кислот, фолиевой кислоты, витаминов В 6, С, Е, К, марганца и цинка.

Фенхель
Конечно, в России это растение не так распространено, как за рубежом, тем не менее о его полезных свойствах известно всем. Во-первых, фенхель богат анетолом (компонент эфирного масла фенхеля, который славится своей способность противостоять онкологическим заболеваниям). Во-вторых, он чуть ли не рекордсмен по содержанию витамина С (аж 16-18% от суточной нормы). В-третьих, пищевые волокна фенхеля препятствуют роста уровня холестерина в крови, и способствуют удалению из толстого кишечника канцерогенных веществ. В-третьих, это растение содержит медь, фосфор, железо, магний, кальций и марганец.

Авокадо
Плод авокадо – уникальный продукт. Достаточно лишь сказать то, что он достаточно жирный, но рекомендуется диетологами и косметологами как продукт, способный поддерживать кожу лица в хорошем состоянии (благодаря витаминам А и Е мелкие морщинки исчезают). Кроме того, авокадо содержит значительная порция алюминия (800 мкг на 100 г продукта), кальция, фосфора, магния, натрия, калия, железа и йода.

Семена льна
Многие эксперты называют льняное семя даже не суперфудом, а «лекарством XXI века». Считается, что за счет пищевых волокон этот продукт снижает уровень холестерина в организме, укрепляет иммунитет, очищает от шлаков и токсинов, нормализует давление и активизирует работу кишечника. Льняное семя может похвастаться невероятным составом: такие незаменимые аминокислоты, как лизин, треонин, валин, метионин, изолейцин, лейцин, фенилаланин, гистидин, аргинин, клетчатка, омега-3, омега-6, омега-9 полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, витамины А, Е, А, и витамины группы В.

Гранат
Гранат поистине универсальный боец витаминного фронта. Во-первых, дело в пуникалагине – это вещество, входящее в состав растения, нейтрализует свободные радикалы. Во-вторых, гранаты могут облегчить симптомы менопаузы. В-третьих, гранат существенно замедляет естественный процесс деформации хрящевых тканей.

Соки: а есть ли польза

Казалось бы, что может быть проще и приятнее: выпей стакан сока и получи необходимый заряд витаминами. Оказывается, соки – один из самых неоднозначных продуктов в диетологии.

Это касается как термически обработанных напитков, которые в ассортименте представлены в ближайшем супермаркете, так и свежевыжатых только что попавших в стакан.

В термически обработанных соках из пакетов даже сыщик Пуаро вряд ли отыщет пользу. Во-первых, далеко не все фрукты и овощи сохраняют свои полезные свойства под воздействием температур. Во-вторых, чтобы увеличить срок годности продуктов, производитель идет на ухищрения, добавляя в пакет или бутылку сахар (это отличный консервант), усилители вкуса, красители. В результате покупной продукт в большинстве случаев оказывается ничем не полезней шипучей газировки.

Со свежевыжатыми соками тоже не все просто и однозначно. Их нужно с осторожностью потреблять людям, чей уровень кислотности желудка повышен. Врачи таким пациентам рекомендуют либо отказаться от фруктов и овощей в таком виде, либо разбавлять полученный напиток в равных долях с водой.

Если же у вас проблем с кислотностью желудка нет, вы можете спокойно наслаждаться витаминной силой свежевыжатых соков. Например, соки из листовых зеленых овощей при своей крайне низкой калорийности могут похвастаться содержанием в составе кальция, фолиевой кислоты, антиоксидантов, витаминов А, С, Е. Кроме того зелены овощи славятся своей способностью поддерживать щелочную среду в организме в норме.