Сколько железа нам нужно, в каких растительных продуктах оно содержится и как улучшить его усвоение

Еще один вопрос, который мучает поклонников (и противников) растительного рациона, — это железо. Может ли человек, придерживающийся строгой растительной диеты, получить этот важный минерал в достаточном количестве и из каких источников? Чтобы детально осветить этот вопрос, я решила написать небольшую статью.

Ответ простой: вам не нужно беспокоиться о железе, если вы здоровы и придерживаетесь разнообразной вегетарианской или веганской диеты.

Если же вы считаете, что запасы железа в вашем организме могут быть по какой‑то причине снижены, усвоение железа можно улучшить следующим образом:

— добавить в рацион источники витамина С;

— избегать чая и кофе во время еды;

— увеличить потребление бобовых (фасоли, чечевицы, гороха).

Если ваши опасения сохраняются, обратитесь к врачу и проверьте уровень железа в организме. Когда он снижен, врач может предложить принимать добавки железа или скорректировать питание.

Симптомы дефицита железа

Симптомами дефицита железа могут быть усталость, учащенный пульс и сердцебиение, учащенное дыхание при физической нагрузке и увеличение производства молочной кислоты.

К симптомам анемии относятся: бледная кожа, ломкие ногти, койлонихия (ложкообразные ногти с приподнятыми внешними краями), слабость, потеря аппетита, апатия, потеря волос, нарушение иммунитета, ангулярный стоматит (раздражение и растрескивание в уголках губ), глоссит (воспаление языка), хронический гастрит, а также извращенный аппетит, нарушение терморегуляции и задержка психомоторного развития у детей.

Усвоение железа из растительных источников

В таблице ниже приведены примеры некоторых растительных источников железа:Источник: www.supertracker.usda.gov

Витамин С является мощным усилителем усвоения железа и способен преодолеть ингибиторы, которые содержатся в растительных продуктах и препятствуют усвоению минерала. Среди таких ингибиторов — фитаты и танин.

Одно исследование подтвердило, что различные дозы фитатов (фитиновой кислоты — компонента некоторых растений) уменьшают всасывание железа на 10–50%. Но добавление 50 миллиграммов витамина С противодействует фитатам, а 150 миллиграммов этого витамина увеличивают всасывание железа почти на 30%.

Аналогичным образом в присутствии большой дозы танина (дубильной кислоты, входящей в состав многих растений) 100 миллиграммов витамина С увеличивают поглощение железа на 2–8%.

Аминокислота L-лизин играет роль в усвоении железа и цинка. Среди растительных продуктов L-лизином богаты бобовые (фасоль, чечевица, горох) и киноа, и веганы, которые не употребляют много бобовых, могут испытывать дефицит в лизине.

У некоторых женщин добавки железа не приводят к увеличению запасов этого микроэлемента. В одном исследовании с участием таких женщин прием препаратов железа вместе с добавлением аминокислоты L-лизина (1,5–2 граммов в сутки в течение 6 месяцев) вызвало увеличение запасов железа.

Нормы потребления железа

Совет по пищевым продуктам и питанию США (Food and Nutrition Board, FNB) предполагает, что в вегетарианском рационе усваивается 10% железо по сравнению с 18% в обычном рационе и что усвоение железа у веганов может быть на уровне 5%. FNB не устанавливает специальной нормы потребления для вегетарианцев, но подчеркивает, что «потребность в железе у вегетарианцев в 1,8 раза выше».

FNB — подразделение Национальной академии наук США, основанное Конгрессом в 1863 году для консультирования федерального правительства по вопросам науки и техники. FNB курирует разработку и обновление рекомендаций по потреблению питательных веществ с пищей (DRI), которые включают рекомендуемые нормы потребления с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI), а также другие стандарты для питания человека. Почтовый адрес: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2101 Constitution Ave., N.W., Washington, DC 20418.

FNB дает следующие общие рекомендации:

Верхний предел потребления железа установлен для того, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, а не для предотвращения возможных хронических заболеваний из‑за передозировки железа. Тем, кто испытывает регулярные интенсивные физические нагрузки, эту дозировку необходимо увеличить на 30%.