Я всю жизнь была соней и совой, т.е. любила спать много, поздно ложилась и поздно просыпалась. Особенно страдала в школьные годы: мне казалось диким приходить в школу в 8:30 утра!!! С работой мне повезло — на телевидении, по-моему, работают одни совы, поэтому раньше 11:00 — 11:30 рабочий день не начинался.
Однако я всегда переживала оттого, что моему организму требовалось много часов сна. Ведь я не успеваю сделать огромное количество полезных и интересных вещей, пролеживая в постели по 10–11 часов в сутки. Периодически я пыталась бороться с собой и сделать из себя жаворонка, но безрезультатно.
С рождением ребенка времени в сутках стало катастрофически мало, и для того чтобы успеть все свои дела, нужно было в чем-то себя ограничивать. Самым простым решением, на первый взгляд, было поменьше спать. Вернее, это произошло в общем-то независимо от моего решения)))
Но совсем скоро я стала чувствовать себя значительно хуже, а где-то на третьем месяце материнства стало очевидным, что у меня послеродовая депрессия. Уже сейчас, изучив вопрос, я поняла, что одной из причин депрессии был жуткий недосып.
Оказалось, что сон — это совсем не роскошь, а первая необходимость в борьбе за здоровье и долголетие.
Здоровый сон можно отнести к одному из секретов долголетия. Исследования доказали, что долговременное недосыпание может быть одной из причин диабета, ожирения, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и общего ослабления иммунной системы. Кроме этого от постоянного недостатка здорового сна меняется гормональный фон, что влияет на аппетит и пищеварительные процессы, уменьшает способность организма бороться со стрессом и увеличивает риск депрессивных состояний. Хороший сон, правильное питание и физические нагрузки являются необходимым условием для сохранения здоровья.
Среднестатистическому человеку (не годами практикующему йогу и не специалисту по цигуну/тай-чи и т.п.) необходимо как минимум 8 часов сна в сутки, и сокращение этого времени на пару-тройку часов значительно увеличивает риски заболеть.
Кроме длительности сна важно его качество. Сон должен быть непрерывным. Фаза сна, в которой мы видим сны (фаза быстрого сна, или REM-фаза), оказывает сильное влияние на наше самочувствие в часы бодрствования. Если сон часто прерывается, мозг проводит меньше времени в этой фазе, в результате чего мы чувствуем себя вялыми и испытываем затруднения с памятью и концентрацией.
Конечно, непрерывный и продолжительный сон сам по себе не гарантирует здоровья, но он влияет на поддержание жизненно важных функций. Например, во время сна организм получает возможность компенсировать «ущерб от жизнедеятельности»: «ремонт» тканей, рост мышц, синтез белка происходят почти исключительно во время сна. Кстати, я нашла исследования, которые показали, что спортсмены, проводящие в постели больше времени, восстанавливаются быстрее и показывают лучшие результаты. Многие даже стараются поспать 1–2 часа непосредственно перед серьезной физической нагрузкой или спортивным соревнованием – так организм лучше подготовится и сфокусируется перед испытанием.
Сон для здоровья положительно влияет и на умственную деятельность. Специалисты рекомендуют десятиминутный сон перед важным мероприятием типа экзамена или переговоров. Более длительный и глубокий сон может оказать противоположный эффект. Эта рекомендация мне кажется сложно выполнимой. Если я правильно помню и ничего не путаю, так мог делать Наполеон: засыпать на 15 минут в разгар сражения ))) Но он единственный из «знакомых» мне людей, кто настолько контролировал свою способность засыпать и просыпаться.
Вот несколько рекомендаций от специалистов о том, как помочь себе заснуть и выспаться:
- Чтобы получить больше сна в REM-фазе старайтесь ложиться в одно и тоже время.
- Избавьте свою спальню от всего, что может прерывать ваш сон, типа домашних животных или храпящих супругов.
- Прекращайте пользоваться любимыми гаджетами за час-полтора до сна. Яркие экраны телефонов, айпэдов, компьютеров заставляют ваш мозг просыпаться и стимулируют его к активной деятельности, что противоречит нашей цели. Эта рекомендация мне очень помогла, это правило точно работает!
- Не ложитесь в постель до тех пор, пока вы не почувствуете себя усталым и сонным. Займитесь чем-то успокаивающим: почитайте книгу (не на ярком экране) или послушайте спокойную музыку, примите горячую ванну, в общем займитесь любой деятельностью, которая приводит вас в сонное состояние, и только потом отправляйтесь в кровать.
- Прекращайте пить кофеиносодержащие напитки за 5–6 часов до сна, а перед сном пейте что-то снотворно-успокаивающее, например, заваренные листья мяты.
Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам спать качественно и не испытывать по этому поводу чувства вины )))
Источники:
1. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D’Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/
Все правильно:)
Здесь: «а перед сном пейте что-то снотворно-успокаивающее, например, заваренные листья мяты.»
В другой статье: » 2. Избегайте мятной свежести во рту.
Я ни в коем случае не советую вам перестать чистить зубы перед сном, но, возможно, вам стоит сменить зубную пасту! Исследования показывают, что вкус и запах мяты стимулируют работу мозга, заставляя вас чувствовать себя бодрее. Попробуйте перейти на альтернативный вкус, например, вкус клубники или жевательной резинки.»
Так все-таки успокаивает мята или бодрит?
Надежда, мне очень приятно, что Вы так внимательно читаете мои статьи ))) Меня тоже смутило такое расхождение, но дело в том, что если Вы заварите мятные листья кипятком и сравните со вкусом освежающей зубной пасты или мятных конфет — это все таки разный уровень «мятности».
Согласна, что разный уровень, более того, в редкой зубной пасте можно мяту найти в составе, но все же было бы интересно узнать какое на самом деле действие она оказывает на нервную систему 🙂 Если будет информация, поделитесь! И спасибо Вам за блог!
Спасибо, что читаете, комментируете и делитесь идеями для новых тем!